Не трябва да е голяма изненада, че вашият менструален цикъл може сериозно да ви безпокои с настроение, глад и глад. Така че в онези дни, когато просто не можете да устоите на пържени картофи на обяд или да пазите ръцете си от бурканчето? Да, можете да благодарите на вашите колебаещи се хормони за това.
Това може да е разочароващо, за да се чувствате като към милостта на биологията си, особено когато имате един "изключен" ден (или два). Но ако можете да разпознаете какво се случва и защо, можете да приспособите начина си на хранене, за да отговаряте най-добре на тялото си във всяка фаза на вашия цикъл.
Това каза, че тялото на всяка жена - и по този начин цикъл - е различно. Насоките по-долу се основават на средно 28-дневен цикъл, който ще се прилага за някои жени. Вашият цикъл обаче може да е по-дълъг или по-кратък и може да откриете, че вашите индивидуални хранителни нужди се различават. Нека тялото ви да бъде ваш водач.
Как да ядем през дни от 1 до 14
Добре дошли в фоликулната фаза на вашия цикъл! Тази фаза започва на първия ден от Вашия период и завършва с овулация около ден 14 или 15 (но отново това е просто средно).
Според Касандра Форсайт, доктор, асистент по физическо възпитание и човешко представяне в Централния университет в Кънектикът, ще имате нужда от по-малко калории по време на тази фаза от цикъла поради по-високите нива на естроген. И благодарение на спада на хормоните, тялото ви също ще бъде по-добро при изгарянето на въглехидрати за гориво (в ход).
Един общ симптом, който може да възникне по време на тази фаза - особено в самото начало на цикъла - е умора, благодарение на загубата на желязо чрез менструалната кръв.
Както посочва Lois Chait, RD, собственик на Dietitian4u, повечето американски жени се борят да получат достатъчно желязо (18 милиграма на ден между 19 и 50 години), както и други хранителни вещества, които помагат при абсорбцията на желязо (като витамин С) диета. Така че тя препоръчва повишаване на приема на плодове и зеленчуци.
Меган Майер, директор на научната комуникация в Международната фондация за информация за храните, препоръчва да се съхраняват вашите запаси от желязо с източници на растителни протеини като боб, леща и тофу, източници на животински протеини, като говеждо, пилешко и риба тон, - зърнени храни като зърнени храни, тестени изделия и хляб.
"Тъмният шоколад съдържа и желязо", казва тя. "Така че още по-голяма причина да се насладите на няколко квадратчета черен шоколад през това време на месеца!" Това е нещо, което почти всички ние можем да се качим на борда!
Това може да е клише, но това е добре, за да се отдадете на малко шоколад. Снимка: Adobe Stock / creativefamily Как да ядем през дни 15 до 28
Последната половина от цикъла, известна още като лутеалната фаза, е времето, когато имате нужда от най-много калории, казва д-р Forsythe. Като такова, вероятно ще почувствате повишен глад след овулация, когато нивата на естроген намаляват и прогестерона се увеличава.
Но колко повече калории имате нужда от това време? Трудно е да се каже, тъй като калоричните нужди се различават значително от човек на човек, казва Лиз Сандърс, директор по изследванията и партньорствата в Международната фондация за информация за храните.
Все пак, през 2007 г., публикувано в Международния вестник за затлъстяване, докладва, че калориен прием на някои жени може да се увеличи с 90 до 500 калории на ден по време на лутеалната фаза.
По време на лутеалната фаза може да сте склонни да потърсите повече храни, подхранващи настроението (помислете за храни с високо съдържание на мазнини и висококачествени въглехидрати като понички и пържени картофи), защото нивата на серотонин (мозъчно вещество, което помага за регулиране на настроението, съня и апетита) са склонни да намаляват, особено през последните пет до седем дни от цикъла ви, казва д-р Форсайт. Освен това тялото ви започва да гори въглехидратите по-малко ефективно, отколкото през фоликулярната фаза.
Как мощното и интуитивно хранене може да помогне
Как можете да запазите променящите се калорични нужди и нивата на глада от дерайлиране на навиците за здравословно хранене? Умните и интуитивни тактики за хранене могат да ви помогнат. И двата подхода към вашата диета могат да ви помогнат да избегнете прекомерно ядене, според проучване от 2017 г. на 68 проучвания, публикувани в "Nutrition Research Reviews". Също така ще избегнете чувство на лишения или напълно изчерпване на волята си.
Според Сандърс, интуитивното хранене ви помага да отделите реалния глад от други фактори, като например стрес или умора, които могат да ви подтикнат да ядете, докато внимателното хранене може да ви помогне да се насладите повече на вашата храна. "[В резултат на това] ще се нуждаете от по-малко храна, за да се чувствате удовлетворени", казва тя.
Така че, преди да нахлуете в хладилника, спрете и налейте в тялото си. Истинският глад ще ви разкъса стомаха и може да почувствате ефекта от ниската кръвна захар, като ниска енергия, неприятно концентриране или дори замайване. При липса на физически симптоми, може просто да бъдете отегчен, стресиран или уморен.
За да сте сигурни, класирайте глада си по скала от 1 до 10, като 1 е гладна и 10 е пълна. Ако сте на 4 или по-малко, запълнете с храна или лека закуска (и спрете да ядете, когато достигнете 6 или 7).
Ако обаче след класирането си глад сте на 5 или повече, може да се наложи да пиете малко вода, да се разсейвате с книга или проект или да практикувате техники, за да намалите нивото на стрес.
Когато ядете, обърнете внимание. Опитайте се да ограничите разсейването (т.е. да не ядете пред телевизора или компютъра) и да настроите аромати, текстури и други сензорни аспекти на вашата храна. Това ще ви помогне да се насладите на вашата храна и да ви предпази от безсмислено връщане за секунди или трети.
Какво мислиш?
Забелязвате ли, че тялото ви жадува различни храни в различни количества по време на всяка фаза на менструалния цикъл? Как да запазите храненето си в съответствие с вашите цели за здравето и храненето? Изненадахте ли, че вашите калорични нужди се колебаят с хормоните ви? Споделете вашите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
