Джогинг 15 мили на седмица може да се окаже прекалено облагаща за тялото на начален джогинг, докато някой, който джогинг от години, може да джоги 15 мили в един уикенд като част от нормалната си рутина. Олимпийските спортисти се тренират всеки ден без отрицателни последици за здравето, но ако средните упражнения се опитаха да наподобят тренировките си, те може да се окажат ранени и изчерпани за няколко дни. Когато разберете колко джогинг е твърде много за вас, избягвайте да се сравнявате с другите. Вместо това, фокусирайте се върху това как се чувствате по време и след вашите тренировки и се придържайте към следващите указания, за да предотвратите наранявания и претрениране.
Безопасни указания за джогинг
Според автора на фитнеса и професионалната триатлета Брендън Бразиер, джогистите и състезателите, които имат за цел да увеличат пробега за фитнес или в подготовка за състезание, трябва да се придържат към правилото от 10%. Тази насока Ви предлага увеличаване на седмичния пробег с не повече от 10% от пробега от предишната седмица. Например, ако сте свикнали да джогите на около 20 мили на седмица и искате да започнете да бягате повече, можете безопасно да джогите на 22 мили през следващата седмица, а след това на 24,2 мили през следващата седмица. За тренировки за джогинг за дистанционно състезание се стремим да увеличим дългите си разстояния с една миля, докато не можете да се разхождате удобно на 10 мили, след което не се колебайте да се качвате на две мили за дълго време всяка седмица, докато достигнете желаното разстояние. Добавянето на пробег бавно позволява на мускулите ви да се адаптират към допълнителното напрежение, като същевременно осигуряват достатъчно време за възстановяване.
Кръстосано обучение
Кръстосаното обучение може да бъде важен инструмент за тренировка за тренировки, които се стремят да подобрят скоростта и годността и да предотвратят наранявания. Вместо бягане шест дни в седмицата, което може да създаде напрежение в мускулите на краката и да доведе до възпаление или нараняване, опитайте джогинг четири до пет дни в седмицата и кръст за обучение на останалите един до два дни. Кръстов тренинг може да бъде всяко упражнение, което ви държи във форма за вашия основен спорт. Бил Пиърс, директор на Института по Фърман Спринт и научно обучение в Грийнвил, Лейшойш, се казва в "Ню Йорк Таймс" статия, че се придържа към един вид упражнения, като джогинг може да създаде мускулни дисбаланси. Работата на различни мускулни групи не само ще ви направи по-добър джогинг, но също така ще намалите риска от нараняване. Ако смятате, че може да се движите прекалено много, опитайте да карате колоездене, плуване и тренировки за сила, за да включите други мускулни групи и да дадете на тялото си почивка от джогинг.
Гориво за джогисти
Според регистриран диетолог Джаки Дикос, сътрудник на "Running Times Magazine", джогинг, целящи да отслабнете трябва да се яде 2,3 до 3,2 грама въглехидрати на паунд телесно тегло и 0.6 до 0.8 грама протеин за кг телесно тегло всеки ден. За 150-килограмов джогинг това означава, че това е 345 до 480 грама въглехидрати и 90 до 120 грама протеин дневно. Стремете се към богата на фибри, въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и чисти белтъчини източници като бяло пилешко месо, сьомга, риба тон, яйчен белтък, нискомаслени млечни продукти, боб и тофу. Колкото повече се движите, толкова повече гориво ще ви трябва, така че увеличете калориите по подходящ начин, когато добавяте мили към седмичната си рутина.
Признаци за прекалено обучение
Тъй като броят на километрите, които могат да доведат до пренатоварване, варира от човек на човек, важно е да обърнете внимание на сигналите от тялото, които може да показват твърде много джогинг. Признаците за пренапрежение включват изтощение, липса на апетит, намалено спортно представяне, често заболяване и безсъние. Ако мислите, че може да се движите прекалено много, вероятно ще се възползвате от съкращаването. Ако сте прекарали тренировки от месеци, може да се наложи да спрете джогинг и да се съсредоточите върху почивка и възстановяване, докато тялото ви се върне към нормалното. Все пак, ако признаете признаците на претрениране по-рано, можете да си възвърнете джогинг mojo, като отнеме един до два допълнителни почивни дни седмично и съкращаване на другите си джоги. Когато започнете да се чувствате по-силни, увеличете пробега бавно след 10-процентното правило и добавете калории в диетата си.
