Програмата за физически упражнения на морската пехота 16 се състои от серия от упражнения за загряване, подготовка и охлаждане. Ако сте морски, имате нужда от способността ефективно да се справяте със собственото си телесно тегло. Според морския корпус това е предпоставка за силово обучение с машини. Програмата Daily 16 развива такава сила и помага на морските лица да се подготвят за необходимите тестове за физическа годност.
Приготви се
Загряващите упражнения са предназначени да стимулират постепенно увеличаване на притока на кръв към всичките ви мускули. Това подготвя вашата опорно-двигателна система, както и вашата сърдечно-съдова система за тренировъчната сесия и намалява риска от нараняване. Упражненията за загряване включват разклащане напред и назад от пръстите на краката до петите, частични клякания и ритници - донесете пет пъти петата си към задника си, преди да превключите към другия крак и да повтаряте. По време на двойното упражнение за загряване, вие се движите на място и постепенно увеличавате скоростта си. Когато работите два пъти, хвърлете леки удари към предната част на тялото си и после към небето, преди да направите кръг от ръцете. Следвайте това с упражнения за флексия и удължаване на врата. Приведете брадичката си в гърдите си, след това завъртете главата си назад и след това наклонете главата си отстрани настрани. Също така изпълнявайте движение отпред назад и отстрани настрани с багажника си. Направете 10 до 15 повторения на всяко упражнение.
Ежедневни маневри
Дневните 16 упражнения за загряване включват няколко динамични маневри. Акцентите включват горната част на гърба, в която захващате ръцете си пред гърдите си и ги бутате напред, закръглявайки горната част на гърба си. Извършете разтягане на гърдите, като залепите ръцете си зад гърба си с длани нагоре и издърпайте ръцете си нагоре. Направете модифициран провисващ участък, с единия му крак и с един крак, пълен пред вас. Поставете подметката на крака си на вътрешното бедро и се наведете над разширения крак. Протегнете бедрата и гърба си, като простирате единия си крак по земята, прекосявайки другия крак над протегнатия крак и поставяйки крака си на земята до коляното. Завъртете торса си в посока на разширения крак. Извършете разтягане на слабините, като поставите стъпалата на краката си заедно и внимателно бутайте коленете си към земята с лактите. Разтеглете идиотиалната си лента, като лежите на земята и носите единия си крак по тялото си, така че да усетите разтягане над бедрата си. Загряването също включва стандартни разтягания за вашето теле, hamstrings, quadriceps, бедрените flexors, долната част на гърба, abdominals, раменете, врата и трицепс. Задръжте всеки участък за 10 секунди.
Това е условно
Кондициониращите упражнения в Daily 16 се състоят от традиционни тренировки за упражнения. Те включват гърчове, коремни хрусками, гърбици от противоположни на лакътя, противоположни на коляното, странични хрускамчета, ластици, скокове, удари с увиснали ритници, които обуславят гърба и бедрата, ритниците на магарета, страничните крака и удължаването на гърба. Акценти включват мръсното куче. Започнете на ръце и колене. Повдигнете единия крак настрани, сгънете коляното, след което се върнете в стартово положение. Широките клишета, в които поставяте ръцете си на земята по-широки от ширината на раменете, увеличават натоварването на гръдните мускули. Следвайте тези с гмуркане-самолет бомбардировачи, започна с ръце леко отвъд рамото ширина и раменете зад ръцете си. Спускайте се надолу и напред, за да донесете раменете и ръцете си, дори и тогава да продължите напред, така че раменете ви са пред ръцете ви и гърдите ви са повдигнати. Обърнете маневри с гладко, непрекъснато движение през цялото упражнение. Извършвайте парни двигатели, като стоите изправени, с ръце зад главата си, след това повдигате коляното и спускате противоположния му лакът, за да го докоснете с бавно и контролирано движение.
Охлаждане изключено
Охлаждащите упражнения в Daily 16 помагат на тялото ви да се върне постепенно към състоянието си преди физическото упражнение. Тези упражнения са същите упражнения, използвани при загряването. Дневен 16 е проектиран така, че да може да се използва като самостоятелна програма за кондициониране или да се включи в по-дълги аеробни или анаеробни климатични сесии.
