Чин-прозорците отдавна са упражнение за хора, които искат да укрепят своя латисимус дорси. Тези широки, плоски мускули се намират по долната и средната част на гърба ви и ви помагат да се движите и стабилизирате раменете си.
Много хора, обаче, нямат лукса да имат брадичка, която да използват вкъщи. За щастие, все още можете да укрепите латвите си с много различни и удобни техники за упражнения.
Натиснете-Up
Притисканията улесняват депресията на скупулните или раменните остриета - друго важно действие на латисимус дорси мускула.
Как да: Седнете на един стол и двете си ръце здраво под себе си под раменете си. Натиснете надолу на стола и вдигнете тялото си, докато носите раменете си надолу. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди, след което отново спуснете тялото си надолу.
Чрез поставянето на тежестта в ръцете си, упражнението на сърцевината на щуката активира вашите мускули. Снимка: bmcent1 / iStock / Getty Images Pikes
Лати играят влиятелна роля при стабилизирането на рамената срещу нестабилността на топката за упражнения в това предизвикателно упражнение.
Как да: Започнете в дъска с ръце под раменете си и краката си подпряни на топка за упражнения. Поддържайки ръцете и краката си разширени, огънете на бедрата си, докато вдигате задните си части във въздуха като обърната "V". Гърбът ви трябва да остане прав, а коремните мускули трябва да бъдат заети навсякъде. Поддържайте тази позиция за 5 до 10 секунди и след това се върнете в стартовата позиция.
Устойчива вътрешна ротация
Това упражнение използва лента, за да оспори рамото ви, докато се върти вътрешно. Това движение е едно от няколкото, с които лятците съдействат.
Как да: Застанете до врата с дясното рамо, най-близо до нея. Закрепете единия край на лентата за съпротива във вратата и задръжте другия край в дясната си ръка. С лакът, наведен под ъгъл от 90 градуса и притиснат към вашата страна, завъртете ръката си от вратата и към стомаха, докато изграждате напрежение в групата. Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това се върнете в началната позиция. След набор, повторете упражнението с другата ръка.
свиване
Според изследване, публикувано в Американския вестник на спортната медицина, рамената са ефективен начин да се насочите към латисимус дорси заедно с мускулите на трапециума и субскапулариса.
Как да: Застанете в средата на съпротивителна лента под краката си, които са около раменете. С единия край на лентата във всяка ръка, свийте раменете си към тавана. След това ги завъртете назад и бавно отново в спокойна позиция отново.
Тази вариация на стандартен тласък дава на вашите мускули latissimus dorsi предизвикателна тренировка. Снимка: milosducati / iStock / Getty Images Натиснете плюс
Това упражнение за натискане използва тежестта на тялото ви, за да активира мускулите на латисимус дорси.
Как да: Влезте в лицевата страна с ръцете, поставени точно зад раменете на гръдния кош. Започнете, като огънете лактите и бавно спускате гърдите си на пода. Когато сте на няколко сантиметра от земята, изправете лактите отново и повдигнете тялото си назад. Като направите това, завършете натискането в горната част на движението, като закръглете горната част на гърба и завъртите раменете си напред за секунда или две преди да се върнете в първоначалната позиция.
Издърпване на лентата на съпротивлението
Отдръпването на двата вида принуждава ги да придвижат раменете ви назад и по-близо до тялото ви срещу съпротивата на бандата.
Как да: Свържете възел в средата на съпротивата и го закрепете в горната част на вратата. С ръцете си издигнати над главата си и лактите ви удължени, вземете единия край на лентата във всяка ръка. След това огънете лактите, докато дърпате лентата надолу и обратно към страните си. Докато правите това, издърпайте раменете си заедно. След задържане от 1 до 2 секунди освободете напрежението в лентата.
Препоръки
Когато се опитвате да укрепите определена мускулна група, важно е упражненията, които извършвате, да са уморителни, но не болезнени. Два сета от девет до 11 повторения на всяко лат упражнение могат да се извършват с 2-минутна почивка между групите. Това трябва да се прави три пъти седмично.
