Мръсната редица на мряна се насочва предимно към предните и страничните раменни мускули, но също така работи и върху бицепсите, мустаците на ротаторния маншет и долните и средните капани. Въпреки че е ефективна тренировка за сила, тренировката на барбла не е най-добрият вариант за някои. Ако имате болка в рамото или дискомфорт по време на изправения ред, използвайте страничния рейз като алтернативно упражнение.
Голямото притискане
Мръсната редица на мряна може да причини болка и слабост на раменете. Повдигането на горната част на рамото ви отстрани, докато вътрешно въртите рамото - движенията, които се случват по време на изправения ред - увеличават риска от настъпване на рамото. Това се случва, когато тъканните и влакнести тела вътре в раменната става стават изтръгнати между горната част на костната част на горната част на ръката и костната изпъкнала част на края на скапалата, докато раменната кост се върти в раменната капсула. Ударът на рамото може да причини болка, слабост и липса на функционалност в рамото.
Алтернативен ъгъл
Подобно на вертикалната редица на мишницата, страничното повдигане включва отвличане на рамото или повдигане на горната част на ръката нагоре и навън. Но страничното повдигане не включва вътрешна ротация, така че рискът от нараняване на раменете е намален. Мускулите по страните и предните части на рамото са основните движещи се движения по време на надигането, както и по време на изправения ред. За да направите латинския рейз, отпуснете ръцете си от двете страни с дланите си към бедрата. Нагласете лактите в лек завой и ги държите под този ъгъл по време на движението. Издишайте и вдигнете ръцете си настрани, докато не са успоредни на пода. Задръжте на пауза и бавно ги спуснете в началната позиция.
Подобно, но не и същото
Латинският рейз е единично съвместно упражнение, което включва само движение по рамото. Вертикалният ред е мулти-съвместно упражнение, което включва движение по рамото и лактите. Бицепсите са по-заети по време на изправения ред, отколкото по време на страничния рейз. Стандартната процедура за изправен ред включва повдигане на шината до брадичката ви. Горните ви ръце завършват под ъгъл над паралела на пода, който активира капаните повече. Въпреки това, този прекомерен обхват на движение увеличава и риска от настъпване на рамото.
Ред или повишаване
В изправен ред е преди всичко упражнение на рамото, а не обратно упражнение. Ако включите това упражнение в рутинната тренировка, ограничете обхвата на движение, тъй като повдигането на горните ръце минава успоредно на пода увеличава риска от настъпване на рамото и нараняване. Ако вертикалният ред не се чувства добре, използвайте рейзването като алтернативно упражнение.
