Разбирането на броя на калориите, от които се нуждаете ежедневно, може да помогне за предотвратяване на нежеланото наддаване или загуба на тегло. На 15-годишна възраст момичетата се нуждаят от адекватни калории, за да подкрепят правилния растеж, енергията и развитието. След като разберете колко калории имате нужда, трябва да се съсредоточите върху получаването на тези калории от здравословни храни, за да поддържате нуждите си от енергия и хранене.
Всичко за числата
Едно тийнейджърче, на възраст между 14 и 18 години, трябва да консумира между 1800 и 2400 калории на ден, съгласно 2010 USDA хранителни насоки за американците. Като 15-годишна, трябва да се стремите към долния край на този диапазон, особено ако не сте особено активни. Ако участвате в спорт, танци или друго активно преследване, може да се наложи да насочите по-високия обхват.
Бъдете гъвкави
Препоръките за калории за тийнейджъри се основават на средната височина и тегло за възрастовата група. Въпреки че обикновено се препоръчва по-младите подрастващи да консумират по-малко калории от по-възрастните, много активно 15-годишно момиче може да се нуждае от повече калории, отколкото от заседнал 17-годишно момиче. Ако сте висок за вашата възраст, може да се нуждаете и от повече калории, отколкото някой, който е по-дребен.
Фокусирайте се върху качеството на храните
Знаейки, че имате нужда от около 2 000 калории на ден е важно, но трябва да обърнете внимание и на какви видове храни решите да направите тези калории. Здравословният избор може да помогне за поддържането на нуждите ви от хранене и да ви даде енергия. Повечето от храната и леките закуски трябва да се съсредоточат върху здравословни продукти, като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постно месо. Съхранявайте сладки напитки, печени продукти, бонбони, бял хляб и пържени храни до минимум.
Идеи за хранене
Типичната диета с 2 000 калории за 15-годишен трябва да започне със закуска. Опитайте английския кифла с цели пшеница с 2 супени лъжици фъстъчено масло и чаша обезмаслено мляко. За обяд прескочете бургера за бързо хранене и пържените картофи или бледа, слаба салата, напоена с ранчо; вместо това, изберете един прост сандвич, направен от две филийки пълнозърнест хляб, 2 унции гърди на гърдата, горчица, настъргана романова маруля и парчета домат. Имате чаша зеленчукова супа и ябълка отстрани. За вечеря разполагате с 1 чаша паста от цели пшеница с половин чаша сос от маринара и 4 грама пилешко на скара. Насладете се на зелена салата отстрани, направена от тъмна листни марули и всякакви допълнителни зеленчуци, които харесвате. Изберете едно одеяло, като настъргано сирене, авокадо или ядки, и се обличате само с 1 супена лъжица светлина италиански или друг превръзка на базата на зехтин. Закуските са важни и за вашата енергия и хранене. Изберете две от следните неща между храненията: 2 листа бисквити Греъм с 1 чаша обезмаслено мляко; една порция пълнозърнесто, натрошено зърно с половин чаша обезмаслено мляко; 1 унция торсчета с четвърт чаша салса; 1 чаша плодова салата с 1 чаша обикновен кисело мляко и 1 супена лъжица мед; 1 унция печени тортила чипове с четвърт чаша хумус; или 1 чаша ябълково брашно, смесено с половин чаша нискомаслено извара.
