Бързината е натоварен термин: Описва се много различни неща, като странично движение, промяна на посоката, баланс и контрол на тялото.
Но това не са едни и същи движения, а обучението не винаги помага на другите.
Вместо просто да използвате стандартните конуси и тренировки за стълби, трябва да добавите движения към тренировката, които ще се подобрят всичко аспекти на гъвкавостта. Тези седем упражнения ще подобрят вашата бързина, странично рязане, промяна на посоката и баланс и сила.
Не е нужно да използвате тези тренировки като самостоятелна тренировка; вместо това, включете две или три от тях в текущата тренировка.
Бързина Бормашини
Това са кратките, бързи реакции - мислете за футболен широк приемник, който засажда крака и леко променя ъгъла си, или охрана на точки, като прави нечестно преместване. Ето три тренировки, които ще предизвикат вашето реакционно време:
1. Двойни подложки за скачане на въже
Тази тренировка е основно средство за подобряване на бързината. Той изгражда стабилност в крака, глезена и долния крак. Двойното подчинение ви кара да прилагате голяма сила на земята в много кратък период от време, като изграждате реактивна сила.
Направете го: Работете до 60 секунди непрекъснати кръга за три до пет кръга.
2. Хексагон пробив
Светкавичните промени в посоката или положението на тялото в малко пространство са отличителен белег на атлетична бързина. Тази тренировка тества тази бързина във всички посоки. След като овладеете шестоъгълната тренировка на двата крака, направете това по-трудно, като изпълните тренировката на единия крак.
Направете го: Три пъти по-бързо. Алтернативни упътвания всеки набор, прави четири до осем набори.
3. Странични граници
Острите странични разрязвания или експлозивните стъпки на разбъркване са примери за странично движение. С помощта на страничната тренировъчна тренировка ще развиете по-голяма мощност, която се движи странично и ще увеличи стабилността на бедрото, коляното и глезена.
Направете го: Три до пет повторения на набор са много, с два до четири комплекта работи добре.
Специални тренировки за сила и баланс
За да се движите бързо, трябва да сте силни. Но да бъдеш силен заради силата не е от полза. Силата подобрява гъвкавостта, ако (и само ако) можете да приложите сила в малък период от време в правилната посока. Наблюдателите не се изправят направо, когато те се движат: Мощните бегачи се накланят напред, движейки се през всяка стъпка напред.
Ето две упражнения, които драстично ще увеличат силата, необходима за подобряване на гъвкавостта ви.
4. Squat с един крак
Толкова много големи моменти в спорта включват спортисти, които режат и променят посоката си на един крак. Това означава, че трябва да имате сила и стабилност всичко мускулите и ставите, от бедро до крака. Добавете това в сесии за сила или гъвкавост, за да изградите здравина на краката си.
Направете го: Работете до 10 повторения за два или четири комплекта. Задръжте кетъл звънец или тежест за напредък.
5. Ротация на медицината
Гледайте спортист, който се движи бързо и правите рязка промяна на посоката, и ще видите как те зареждат долната част на крака и тазобедрената става, за да абсорбират импулса си и след това да избухнат в новата посока. Тази тренировка ви учи да заредите и след това да избухне от този крак.
Направете го: Използвайте пет до осем повторения от двете страни за два или три комплекта. Подобрявайки се, напредъкът от единични повторения до непрекъснати повторения.
Смяна на посоката
Когато състезател прави голяма промяна на посоката или се готви да реагира на опонент, той огъва бедрата и коленете си и се вмъква в по-ниско, балансирано положение с краката и бедрата, заредени за следващия ход.
Тези тренировки изграждат ексцентричната якост, обхвата на движение и експлозивността, за да се придвижват и излизат от тази позиция.
6. Понижаване на нивото на стълбата
Стрелките по стълбата са прекалено използвани и в резултат на това много атлети просто преминават през движенията. Добавете стойност към вашите, като намалите центъра на масата на всеки няколко хода на тези стълбове. Спускайки се възможно най-бързо в стабилна, балансирана позиция, ще откриете, че имате по-голям контрол, когато трябва да реагирате на противник.
Направете го: Избирайте два до три модела и всеки от тях два до три пъти надолу и назад за всеки комплект. Два до четири комплекта работят добре.
7. Вътрешна бормашина
Голяма част от гъвкавостта е реакция. Тази тренировка помага с това. Работите по остри промени в посоката и постепенно намалявате, когато реагирате на партньор или отразявате движенията им. Това също е страхотно тренировка за състезание и получаване на сърдечен ритъм нагоре.
Направи го: Настройте кутията между три до седем ярда, в зависимост от спорта. Направете всеки набор от седем до 10 секунди и изпълнете шест до 12 набора. Обърнете се с партньора, който е огледалото.
Какво мислиш?
Какви упражнения правите, за да увеличите своята гъвкавост? Има ли други тренировки или упражнения, които препоръчвате? Опитали ли сте някое от упражненията, обсъдени по-горе? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
