Вашите китки, ръце и предмишница могат да развият скованост и слабост от прекомерна употреба или нараняване. Упражненията за удължаване и сила на мускулите и съединителните тъкани, които огъват и разширяват китките и ръцете ви, могат да помогнат за облекчаване на болката и подобряване на мобилността и здравината на ставите, според Института по спортна медицина и атлетична травма Николай в Ню Йорк.
Функционална анатомия
Алармите, китките и ръцете съдържат мускули и съединителни тъкани - наречени фассии - които се огъват и удължават китките и ръцете ви. Мускулите на разширителя, включително разширителя carpi radialis longus и brevis и extensor carpi ulnaris, лежат на задната страна на ръката ви. Мускулите на флексора, включително flexor carpi radialis и pronator teres, лежат на предната страна на ръката. Всяка група издърпва сухожилията, които се прикрепят към китките и костите на ръцете, за да се огънат или разширят китката.
Според Томас Майърс, автор на "Анатомични влакове", китките и разширителите на китките ви са заобиколени от непрекъсната обвивка на фасции, която обвива кръвоносните съдове, нервите, костите, сухожилията и сухожилията. Тези фассии се движат от рамото ви през ръката ви и завършват с пръсти. Тяхната еластичност и структура диктува колко широка гама движения и сила имат вашите ръце и ръце.
Видове разтягане
Статичното разтягане включва задържане на мускули или стави за определена продължителност, обикновено около 30 секунди, според физическия терапевт Крис Фредерик, съавтор на "Stretch to Win". Динамичното разтягане включва придвижване на мускула или ставата до пълния му обхват на движение при контролиран, повтарящ се модел. Трябва да извършите динамично разтягане, преди да упражнявате, за да стимулирате мускулите и да увеличите разширяването на тъканта и да направите статично разтягане след упражняване, за да охладите тялото си надолу и да облекчите здравите мускули.
Предназначение
Физиотерапевтите и специалистите по физиотерапия използват упражнения за китката и разширител за лечение на различни наранявания и нервномускулни заболявания, като синдром на карпалния тунел, тенис лакът и пост-хирургични процедури, според NISMAT. Удължителните упражнения могат да облекчат притиснатите нерви в предмишниците, като същевременно намалят количеството на нервните импулси, навлизащи в мускулите, което причинява притискането. Силните упражнения стимулират слабите мускули и стави и минимизират нараняванията на ръката, рамото и рамото по време на тренировка.
Примерни упражнения
Пресата за дланта разтяга флексорите и укрепва вашите разширители. Застанете заедно с дланите си и насочете пръстите си пред себе си. Бавно вдигнете ръцете си към гърдите си, докато бутате дланите си здраво. Това предпазва ръцете ви от подхлъзване и стимулира свиването на вашите разширители и разтяга флексорите. Задръжте стрелата за три дълбоки вдишвания и се върнете в стартовата позиция. Повторете упражнението пет пъти.
Пресата за стена на задната стена се простира на вашите разширители и укрепва флексорите ви. Застанете с дясната страна на тялото си към стената и поставете гръб на ръката си върху нея с пръсти, насочени надолу. Натискайте внимателно към стената, докато усетите, че се намирате в горната част на предмишницата. Поддържайте добра стойка, докато държите този участък за пет дълбоки вдишвания. Повторете упражнението на лявата ръка. Фредерик препоръчва да изпълнявате и двата прости три до пет пъти дневно.
Експертна прозност
Извършвайте упражнения за китката и разширителя, докато стоите, а не седите, препоръчва Фредерик. Това помага да подобрите позата си и укрепва бедрата и гръбначния стълб.
