Ако работите редовно, може да се наложи да се консумират повече протеини от заседнал начин на хората. Когато се комбинира с упражнения, протеин помага да се поддържа и да се изгради допълнителна мускулна маса. Консумирането на адекватни количества протеини също може да помогне при възстановяване след тренировка. Колко протеин трябва всеки ден, зависи от вида на тренировки, които изпълнявате и интензитета на тези сесии.
значение
Институтът по медицина препоръчва 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Тази препоръка е подходяща за приблизително 97,5% от здравите възрастни, но може да е твърде малко за хората, които упражняват. По време на тренировка изгаряте протеини и аминокиселини, а минималните препоръчителни количества от Института по медицина може да не компенсират адекватно това изгаряне. В допълнение, тази препоръка може да не осигури достатъчно аминокиселини за стимулиране на растежа и ремонта на мускулите.
Препоръки
Международното дружество по спортна медицина препоръчва спортистите с издръжливост да консумират между 1 и 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако сте изключително активни, като елитен колоездач или маратоньор, трябва да се стремите към високия край на този диапазон. Тъй като тренировките за сила придават още повече стрес на вашите мускули, силата и здравината спортистите трябва да консумират между 1,6 и 2,0 g протеин на килограм телесно тегло дневно. Конкурентните културисти биха могли да се стремят към високия край на този диапазон.
Съображенията
Трябва да се стремите да извлечете по-голямата част от протеина си от цели храни, като постно месо, риба, птици, млечни продукти, яйца, соя и боб. Добавките като суроватка и казеин могат понякога да служат като допълнителен източник на протеин. Ако страдате от някакви заболявания, свързани с бъбреците, консултирайте се с Вашия лекар, преди да увеличите приема на протеин.
синхронизиране
Вашето тяло може да използва около 30 грама протеин на едно място за мускулен синтез, както показва проучване, публикувано в "Journal of the American Dietetic Association" през 2009 г. Вашето тяло екскретира допълнителен протеин чрез урината или го изгаря за енергия. Когато добавите протеини към вашата диета, опитайте се да насрочите една сервираща храна през времето на вашата тренировка. Консумирането на протеини преди тренировка осигурява аминокиселини, които тялото ви да използва по време на сесията. Когато ядете протеин веднага след това, той може да ви помогне да улесните ремонта, растежа и възстановяването.
