Здравословното хранене е важно за един тийнейджър, защото ви дава енергия през целия ден, ви помага да останете съсредоточени в училище, осигурявате на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае за физически и емоционален растеж, помага за поддържането на здравословно тегло и ви помага да се предпазите от заболявания, свързани с нездравословни храня се. За 16-годишна възраст - и за останалата част от живота си - здравословното хранене означава избора да ядете храни с висока плътност и хранителни вещества, които се намират в храната.
Хранителна плътност
Авокадо. Снимка кредит: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Хранителната плътност, според Националните институти по здравеопазване, се отнася до броя хранителни вещества, които получавате от храна, като се има предвид броят на калориите, които съдържа. С други думи храни с висока плътност ви дават най-много хранителни вещества за най-ниския брой калории. Обикновено храни с висока плътност са толкова близо до начина, по който се появяват в природата, с ограничена обработка. Тези храни са плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, постно протеини, боб и леща и здравословни мазнини от зехтин, авокадо, ядки и риба.
Ограничете нискокалоричните храни и леки закуски
Картофен чипс. Снимка Кредит: Jupiterimages / liquidlibrary / Гети изображения Храните, бедни от хранителни вещества, също са известни като храни с празни калории. Тези храни имат малко хранителни вещества в сравнение с нивото на калориите им. Примери за празни калорични храни са рафинирани храни, чипс, сода, сладкиши, бонбони, сладки, сокове, подсладени с добавена захар и пържени храни. Тези храни често изглеждат примамливи, но осигуряват на тялото си малко хранителни ползи и с течение на времето дневната консумация на тези храни поставя на тялото ви риск за определени заболявания, включително затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Хранителни нужди за тийнейджъри
Яжте всяко хранене с плодове и зеленчуци. Снимка: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Хранителните нужди варират значително от тийнейджър до тийнейджър, в зависимост от пола, нивото на активност, състава на тялото и генетиката. Според Диетичните насоки за американците от 2010 г. най-активните женски тийнейджъри се нуждаят от приблизително 2400 калории на ден, а най-активните мъжки тийнейджъри се нуждаят от около 2800 калории на ден. Въпреки това, броят на калориите не е необходим или реалистичен. Избирайки хранителни вещества с висока плътност при хранене и закуски, ще бъдете добри, за да сте сигурни, че тялото ви е оптимално подхранвано. Включването на плодове и зеленчуци с всяко хранене и закуска помага да се гарантира, че консумирате адекватни витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и фитохимикали. Направете го с цел да ядете минимум три порции плодове на ден и три порции зеленчуци.
Значението на закуската
Кисело мляко със зърна и плодове. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Закуската може да ви помогне да се справите по-добре в училище, като увеличите вниманието и паметта си, като ви даде повече енергия и предотвратяване на чувство на раздразнителност и безпокойство, според информационната мрежа за контрол на теглото. Дайте достатъчно време сутринта, за да ядете закуска. Плодовете с плодове, кисело мляко и фъстъчено масло са чудесен начин да започнете деня си. Дори ако тичаш късно, можеш да хвърлиш нещо бързо и да го донесеш с теб. Идеи за бърза закуска са цяла зърнена чаша с фъстъчено масло, кисело мляко, смесено със сушени плодове, семена и ядки, фъстъчено масло и сандвич от мед, или тортила пълна с фъстъчено масло и желе.
Здравословна закуска
Фъстъчено масло сандвич. Снимка: joannawnuk / iStock / Getty Images Включването на закуски между храненията ще ви помогне да запазите енергийното си ниво нагоре и да ви помогне да останете фокусирани в училище. Добрите закуски включват цялото зърно и протеин или плод и протеин. Примери за цялото зърно и протеин са крекери и сирене, сандвич от фъстъчено масло и захарни изделия с кисело мляко. Примерите за плодове и протеини са банани с фъстъчено масло, сушени плодове и ядки, плодове с извара или ябълка с нишесте.
Пример за здравословен начин на хранене
Турция сандвич и плодове. Снимка: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images За закуска изберете две порции плодове, една порция протеин и три порции цели зърна. Например, една малка ябълка, 6 унции портокалов сок, цяла зърнена чанта и 2 супени лъжици фъстъчено масло. За средната сутрешна закуска изберете мляко или млечни заместители, две цели зърна и парче плодове. Едно низко сирене, осем пълнозърнести бисквити и банан ще направят добра закуска.
За обяд изберете две порции зеленчуци, три цели зърна, три порции белтък и две порции млечни или млечни заместители. Например, един сандвич от Турция с две парчета пълнозърнест хляб, 3 унции пуйка, парче сирене, 10 пълнозърнести точици, чаша бебе моркови и 8 унции мляко. Донесете отделна торбичка от домати и маруля, за да добавите към сандвича. За средната следобедна закуска изберете едно цяло зърно, един протеин и един плод. Примерна закуска е да направите своя собствена пътека? чаша пълнозърнесто зърно и 1/4 чаша ядки и сушени плодове.
За вечеря изберете три порции зеленчуци, четири цели зърна, три порции белтъчини и една порция нискомаслено дневник или млечен заместител. Например, burrito, направени с цялото зърно брашно тортила, 1 чаша пълнозърнест ориз, 2 унции пилешки гърди,? чаша черен боб, маруля, домати и маслини, две авокадо филийки и 1 чаша мляко.
Съображенията
Хъмм, зеленчукови пръчици и пита. Снимка: PaulCowan / iStock / Getty Images Вашите енергийни нужди може да са по-ниски или по-високи от горепосочения план за хранене. Ако участвате в спорта и прекарвате малко време в гледането на телевизия, енергийните ви нужди може да са по-високи и да се възползвате от добавката за закуска след вечеря.Ако не участвате в спорта и прекарвате значително време в гледане на телевизия или на заседание на компютъра, енергийните Ви нужди може да са по-ниски и ще трябва да ядете по-малко храна.
