Ефективното тренировъчно обучение изисква добра техника, правилна честота на тренировка и продължителност и използване на точното тегло. Теглото, което използвате, ще определи вида и скоростта на вашите резултати. Един от начините да се изчисли правилното тегло за повдигане е чрез определяне на максималното натоварване. Вашият 1-rep max или 1RM е най-тежкото натоварване, което успешно може да се повдигне веднъж с добра техника. Американският съвет за упражнения препоръчва да се използва тежест на тренировка, която е от 60 до 80% от вашия 1RM.
Етап 1
Изпълнете вашето 1RM за всяка от тренировъчните упражнения, които искате да тествате. Изберете едно упражнение на ден, за да не рискувате наранявания. Например, макс си бицепс в понеделник с ръката къдря. Макс си гърдите във вторник с пейка преса, а след това в четвъртък макс краката си с клек.
Стъпка 2
Изберете тегло, което можете да повдигнете 10 пъти. Например, изберете 45-паунда мряна и изпълнява 10 пейка преси. Ако сте практикуващ подемник, започнете с по-тежко тегло, за да спестите време.
Стъпка 3
Набирайте наблюдател, за да се предпазите от наранявания, когато тествате максималното си тегло, особено за упражнения като пейка и клякам. Никога не изпълнявайте само 1ММ.
Стъпка 4
Добавете тегло и направете едно повторение, след това постепенно добавете повече тегло преди всяко следващо повторение. Например, увеличете теглото с 10 паунда наведнъж, докато достигнете крайните си сетове, а след това увеличете теглото с 2,5 до 5 фунта. Стремете се да намерите вашия 1RM в рамките на пет или шест комплекта. Почивайте в продължение на две до три минути между всеки максимален опит. Определете вашия 1RM като най-тежкото тегло, което можете да вдигнете за едно повторение.
Стъпка 5
Поддържайте подходяща форма по време на цялото движение. Когато правите натиска на пейката, дръжте ръцете си малко по-широки от раменете си, намалете теглото, докато лентата докосне гърдите ви и повдигнете тежестта, докато нямате само леко огъване в лактите. Ако не можете да поддържате подходящата форма, сте преминали максималното си тегло.
Стъпка 6
Изпробвайте 1ММ веднъж месечно за първите си шест до 12 месеца като средство за повишаване на теглото, за да проследявате напредъка си. Изпробвайте вашия 1RM на всеки 2 или 3 месеца след тази първа година, за да можете да коригирате теглото си при необходимост.
Предупреждения
- Преди да започнете тренировъчна програма, говорете с Вашия лекар относно безопасността на тренировката за Вас.
