Провъзгласяването е движение на стъпалото и глезена, за да абсорбира шок и да зареди мускулите на задвижването. Докато е необходимо, прекаленото учение е свързано с повишен риск от редица мускулно-скелетни наранявания, включително ахилесова тендопатия, коляно на бегача и болка в гърба, според д-р Питър Брукнер, автор на клиничната спортна медицина. Упражнението за съпротивление може да се използва, за да се намали прекомерното уронване и да се намали натоварването на ставите.
Тбиалис Посредник
Тибиалният задник е дълбок мускул, който се движи зад костта на гръдния кош, който служи за забавяне на урока чрез контролиране на петата на костта. Често слабите упражнения за съпротива могат да подобрят функцията си. Укрепване на тибиалната задна част с рейз на тенис топка, препоръчва Брукнер. Застанете срещу стената с краката си заедно. Стиснете топката за тенис между петите и се изкачете на пръстите на краката си. Под контрол, спускайте петите си на пода с пет секунди. Повторете за три серии от 10 до 15 повторения.
Глутей Максимус
"Никога не съм виждал стъпало, което бедрото не може да поправи", казва главният физиотерапевт на Специалните операции и командване на морските лица, д-р Чарли Уейнгроф. Gluteus maximus, известен още като "glutes", контролира провъзгласяването чрез ограничаване на количеството на движение, което се предава от тазобедрената става. Д-р Уейнгроф препоръчва използването на румънското упражнение "Смърт", за да се съкрати глутей максимум, за да се устои на урока. Дръжте мряна или гира по вашите страни. Огънете бедрата си назад, позволявайки ръцете ви да се мотаят, а след това се изправете, като бутате бедрата напред и изстискате глутей максимус. Бавно спускайте лентата и повторете три до пет групи от три до осем повторения с умерено тежко натоварване.
Коремни обвивки
Наклонените коремни мускули - мускулите по страните на тялото ви - помагат да се предотврати прекомерното уронване чрез стабилизиране на таза срещу въртящия момент, причинен от удавяне. Укрепете космите коремчета, като използвате упражнения за страничен мост, казва д-р Стюарт Макгил, биомеханист в Университета във Ватерло. Легнете настрани със стъпалата си подредени една върху друга и с предмишницата под рамото си. Повдигнете тялото си така, че цялото ви тегло е балансирано между краката и предмишницата. Задръжте за 10 секунди, след което се върнете на пода. Повторете до 20 набора от 10 секунди от всяка страна.
Внимание
Докато упражненията обикновено са полезни за намаляване на прекомерното уронване, някои индивиди могат да имат структурни скелетни патологии, които дават основание за използването на коригиращи устройства като ортези. Работете с лицензиран специалист по здравни грижи, за да определите най-добрия маршрут за Вас, за да гарантирате безопасността си и да Ви помогнем да постигнете възможно най-добрите резултати.
