За съжаление, най-добрите източници на калории в диетата на тийнейджърите включват някои нездравословни избори: сладкиши като торта и бисквити, пица и сода. По-здравословен план за хранене на 15-годишно момиче трябва да включва повече цели, естествени храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постно протеини и нискомаслени млечни продукти.
Естествено сладък плод
Вместо бонбони и сода, 15-годишно момиче може да задоволи сладкия си зъб с плодове. Тя се нуждае от три порции на ден, при които една порция се равнява на една средна ябълка или на 1 чаша прясно нарязан плод. Плодовете са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на важни хранителни вещества, които тийнейджърите се нуждаят от добро здраве, включително фибри, калий и витамини А и С.
Нискокалорични зеленчуци
Зеленчуците също правят здравословни добавки към диетата на момичетата. Подобно на плодовете, зеленчуците са с ниско съдържание на калории и богати на основни хранителни вещества, които насърчават здравето. 15-годишно момиче се нуждае от четири порции зеленчуци на ден. Пример за сервиране на зеленчуци включва 1/2 чаша варени зеленчуци или 1 чаша смесена зеленчуци. Момичетата от тийнейджъри могат лесно да посрещнат ежедневните си нужди от зеленчуци, като ги включат както в обяд, така и в вечеря, и ги ядат като лека закуска.
Пълно зърно добро
Повечето тийнейджъри получават достатъчно зърнени храни в диетата си, но не достатъчно пълнозърнести храни, според Министерството на земеделието на САЩ. Цели зърна са с високо съдържание на фибри и естествен източник на желязо, магнезий, селен и витамини В. Петнадесетгодишните момичета се нуждаят от пет до 11 порции зърна на ден, а поне половината от тези зърнени храни трябва да са цели зърна. Едно зърно, което се равнява на две филийки пълнозърнест хляб или 1 чаша варен ориз.
Здрави протеини
Протеиновите храни са особено важни за 15-годишните момичета, защото те са източник на желязо. Момичетата губят желязо чрез менструация и имат нужда от повече от момчета - 15 милиграма на ден срещу 11 милиграма. В допълнение към това, че са източник на желязо, белтъчните храни също така осигуряват витамини от вида B, витамин Е и цинк. Едно 15-годишно момиче се нуждае от 2 до 3,5 унции протеин на ден. Здравословните протеинови храни включват слабо червено месо, домашни птици, морски дарове, тофу, яйца, боб, ядки и семена.
Млечни продукти за здравето на костите
За да се запази силната кост и да се предотврати остеопорозата по-късно в живота, тийнейджърките трябва да се уверят, че получават достатъчно калций и витамин D в диетата си. Млечните храни са добър източник на двете, а 15-годишните момичета се нуждаят от три порции на ден, при които една порция се равнява на 1 чаша нискомаслено мляко или една малка кутия с нискомаслено кисело мляко.
