Въздушните клекнати, известни още като клекове за телесно тегло, са основен ход на начина на работа на долната част на тялото. Когато искате да увеличите интензитета, обаче, въздушните клякалки могат да бъдат малко прекалено основни, което означава, че трябва да превключите нещата и да започнете да извършвате редовни клякания с тегло. Това не означава, че въздушните клякания стават излишни във вашето обучение, просто че трябва да намерите начин да ги направите малко по-предизвикателни.
Усвояване на техниките
За въздушни кляками стойте с краката си малко по-широки, отколкото раменете, а коленете и пръстите на краката ви са изправени право напред. Спуснете се по същия начин, по който бихте седнали на един стол - като бутате бедрата назад, а след това огънете коленете си. Отидете толкова ниско, колкото можете, без петите ви да излизат от пода или от задната страна, за да се заоблеят, а след това отново да се върнете назад. (Реф. 1) Претеглените клекове се извършват по абсолютно същия начин. Можете да направите това, като задържите мряна върху горната част на гърба си или като държите тежести отстрани. (Отпратки 2 и 3)
Кривата на обучение
Не бягай, преди да можеш да ходиш. Ако сте нов за тренировка по теглото, въздухът клякам е най-добрият начин да научите правилната техника за клякане, сякаш имате някакви проблеми с формата, по-добре е да ги оправите, преди да търсите да добавите тегло. Често срещаните грешки при извършването на въздушни клякалки включват изпускане на раменете ви напред, закръгляне на долната част на гърба и недостиг на достатъчно ниско ниво, според треньора Colin Struckert от The Training Box. (Реф. 4)
Сила и мощност
За да изградите силна сила и сила в краката си, не можете да победите клеката. Barbell клякам са основни упражнения във всяка Powerlifting или олимпийски вдигане на тежести програма. Увеличаването на клеката ще ви накара да бягате по-бързо и да скочите по-високо, да увеличите мобилността си и да намалите ставната болка, да подобрите атлетичното си представяне и да укрепите сърцето си, казва треньорът на силите Чарлс Поликин. (Реф. 5)
Окончателното решение
Както въздушните клякания, така и претеглените клекове имат своите предимства и недостатъци. Въздушните клекове са задължителни, ако тренирате у дома без оборудване и все още искате да изградите краката си. Можете да ги направите по-трудни, като увеличите броя на повторенията, които правите, намалявате или забавяте темпото и ги изпълнявате бавно. Ако обаче искате да станете по-силни, добавете тегло е от съществено значение - имате нужда от прогресивно претоварване под формата на по-тежки тежести, така че ударете фитнес залата, вземете жълъд или чифт гири и отидете в града.
