Що се отнася до загуба на тегло и ремонт на тялото, Ден 1 понякога започва с богоявление - прекалено стегната дънка, която е - това ли съм? погледнете в огледалото или невинен "сте бременна ли сте?" от малко дете. Но за други хора вдъхновението за промяна може да дойде от някъде другаде: краен срок.
Независимо дали наближаващият ви ден идва под формата на сватба, реюниън, почивка на плажа, състезание или нещо друго, правилните съвети за хранене и фитнес в точното време могат да бъдат точно това, което трябва да получите там, където искате да отида. В зависимост от крайния срок, проверете тези стратегии, за да получите най-доброто ви тяло - само за кратко време.
1 Година на излизане: Реконструкцията
С това много време имате шанс да промените тялото си по правилния начин. Улеснете в новите си начини на хранене и упражнения, за да сте сигурни, че ще се придържате към тях, казва Марк Бейер, сертифициран личен треньор и собственик и основател на Chicago Fit Clubs.
Започнете с включване на един до два дни силен тренировка на седмица и допълнете с два или три дни лека кардио активност, което може да бъде толкова просто като разходка навън или велосипед за 30 до 45 минути. Всяка седмица се опитайте да добавите малко по-голяма скорост, съпротива или време от предишната седмица.
За диета, започнете да гледате какво пиете, казва Дейвид Бууър, експерт по фитнес в Атланта и личен треньор по знаменитост. Американците консумират повече от една четвърт от калориите си чрез течност, казва Бюр, така че намаляването или елиминирането на сода, сока и подсладеното кафе може да намали седмичния прием на калории.
Уверете се, че сте напълнили диетата си с протеини и мазнини. Buer насърчава включването на бедни качествени протеини с всяко хранене, за да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, ускоряване на метаболизма на мазнините, подобряване на възстановяването след тренировка и увеличаване на енергията през целия ден. Те са от жизненоважно значение за поддържането на добро мускулно равновесие при отпадане на нежелани мазнини, казва той. Това означава боб, пуйка, пиле, риба и свинско месо.
За да включите повече мазнини, яжте сурови, несолени ядки, зехтин, шафраново масло, слънчогледово олио и авокадо. Рибата съдържа и здравословни мазнини, които имат положително въздействие върху нашия метаболизъм на мазнините, общата клетъчна енергия и функция и дори мозъчната функция и външния вид на косата, кожата и ноктите, казва Буър.
6 месеца изход: контрол на щетите
Така че може би имате кратък ангажимент или вашият круиз е само половин година. Все още има много промени, които можете да направите, за да сте готови.
Ако сте нови, за да упражнявате или не сте били редовни за вашето рутинно, използвайте силова тренировка за допълване на сърдечно-съдовата активност. Започнете с един до два дни тренировка за сила на седмица и правете лека кардио активност през останалите дни (поне два дни в седмицата). Трябва да се предизвиквате седмично, като добавите повече съпротивление, скорост или време към ходене, бягане или под наем. Напишете целите си на хартия или суха дъска и ги прекоси, когато ги постигнете. Ако сте минали 45 минути миналата седмица, опитайте да включите джог (10 минути или каквото може да се справи) някъде по пътя си.
За да го забавлявате, определяйте награди на определени интервали (всеки месец, да речем) и когато постигнете цел, се поглезете с масаж, педикюр или нови дрехи за упражнения. Само не забравяйте да запазите репутацията си без калории, за да останете на път да постигнете крайната си цел.
След като сте направили няколко силни тренировки в продължение на няколко седмици, Beier предлага да се преобразувате в тридневно разделяне на цялото тяло, горната част на тялото и долната част на тялото, като същевременно прилагате интервално обучение с висока интензивност. Буър препоръчва два до три дни да включват тренировка за интервал - изблици от 20 до 120 секунди интензивна активност, последвани от 20 до 120 секунди почивка за период от 5 до 10 минути. Евентуално работете до 20 минути от този стил на тренировка. Тези видове тренировки могат да презаредят метаболизма ви чрез обогатяване на сърдечната честота, която може да изгори тази допълнителна мазнина.
Дните в цялото тяло могат да включват движения като ритници, дръпвания и планински катерачи. Дните в горната част на тялото трябва да се фокусират върху гръдния кош, ръцете, раменете, гърба и корема - гръдна преса, странична преса, редове и основна работа. Дни за по-ниски органи целят краката, бедрата и обвивките с лапи, клякам и множество други.
Beier препоръчва тренировка, която се състои от динамично загряване, основна работа (като дъски, странични дъски, мостове), тренировъчна сесия с висока интензивност, включваща движения на цялото тяло и кардио. Например: Съхранявайте комплект от гири и Боуу топка до бягаща пътечка и правете четири или пет упражнения (8-12 повторения на упражнение). След това скочете на бягащата пътечка и правете интервални скорости, като например минута спринт, последван от 30 секунди почивка. След това се върнете към силните си упражнения.
Вашата диета трябва да се състои предимно от пилешко, пуешко, риба, яйца, млечни продукти, нискомаслени гръцки кисело мляко, както и тъмни зелени зеленчуци като зелен фасул, броколи, спанак и аспержи. Залепването с тези видове, които са с високо съдържание на хранителни вещества, витамини, минерали и фибри, ще помогне на храносмилателния процес и да балансира нивата на кръвната захар. Ако можете да контролирате нивата на захарта, можете да помогнете за контролиране на разширяването на мастните клетки, което може да доведе до загуба на тегло.
3 месеца изход: Фина настройка
Докато три месеца не са много време за промяна на тялото, правилният хранителен прием и рутинните упражнения могат да направят значителна разлика, но може да се наложи да усилите интензивността. Кардиологичната активност трябва да бъде основна (най-малко три дни в седмицата), а Beier предлага прилагането на програма за четиридневна сила - два дни от цялото тяло, един ден от долната част на тялото и един ден от горната част на тялото. Това разпадане позволява на основните мускулни групи (крака) да се включат в изгарянето на мазнините един ден, което може да подобри цялостния състав на тялото.Това се изплаща на дните на горната част на тялото и на цялото тяло, когато вашите упражнения ще се стремят да определят по-малките мускули, които не горят толкова калории.
Хранителните промени са критични на този етап, ако не сте наблюдавали диетата си. Придържайте се към постно месо, протеини и здравословни мазнини и се опитайте да намалите големите въглехидрати след 3 часа. когато хората обикновено са по-малко активни. Неизползваните въглехидрати ще се превърнат в съхранявана енергия - известна още като мазнини. Придържайте се към диета с ниско съдържание на захар и високо в зеленчуци и протеини и се уверете, че ядете на всеки няколко часа, за да поддържате метаболизма под контрол.
Докато тримесечната сесия може да бъде трудна, ключът към успеха в тренировката е поставянето на осезаеми цели и включването им в ежедневния си ритуал като миене на зъбите, казва Лайси Стоун, експерт по фитнес в Холивуд и личен треньор.
"Отидете в фитнес залата с горещи хора, вземете клас [групов фитнес] с привлекателен инструктор. Отидете в клас и създайте някаква общност ", казва тя. "Долната линия е, щом започнете да виждате резултатите, които стигнете до точката без връщане, не искате да се върнете там, където сте били. Този импулс ви кара да искате да живеете здравословен начин на живот. "
Няколко седмици навън: Последни минути промени
Вероятно сте резервирали уикенд на плажа в последната минута или бързате да се омъжите. Няколко седмици навън не дава много време, но има какво да направите, за да изглеждате малко по-строги.
Обикновено изглеждаме подути или подпухнали, когато тялото ни задържа твърде много вода, казва Лаурел Хаус, автор на начин на живот, личен треньор и редактор на QuickieChick. Така че, няколко дни преди събитието, започнете да пиете много вода и да включите лимон или вар, за да изчистите токсините. Диуретичните храни - целина, чист червен боровинка, чай от глухарче, зелен чай, копър и магданоз - също помагат при обезвъздушаване, тъй като намаляват задържането на вода.
Висококачествените храни, включително аспержи, брюкселско зеле, краставици, домати и диня също помагат за елиминиране на излишната вода, а храни с високо съдържание на калий - авокадо, дати, папая, банани, спанак и сьомга - ще компенсират подпухването, причинено от сол или алкохол.
Три дни, водещи до събитие, свеждат до минимум приема на въглехидрати (особено бели ориз, картофи, тестени изделия и хляб), за да позволят на тялото да отслаби и да изхвърли излишната вода. За всеки един грам въглехидрати, тялото ви задържа 2,5 грама вода, което ви кара да се раздуете, казва тя. Все още се нуждаете от въглехидрати за правилна мозъчна функция и енергия, така че да се придържате към зелените зеленчуци, зеле и брюкселско зеле. Можете също така да включите храни за изгаряне на мазнини няколко дни преди събитието - къщата ги нарича "хапки с предимства". Тези дефухиращи, изгарящи мазнини храни всъщност помагат да разграждат мазнините, като ги втечняват в тялото ви. Те включват грейпфрут и горещи билки - jalapeno, канела и пресен джинджифил. Изплакнете мазнините с храни с високо съдържание на пектин и лецитин, като соя, ябълки и плодове.
Що се отнася до тренировката, съкратете тренировката за съпротивление четири дни преди вашето събитие и се съсредоточете стриктно върху кардиото, така че наистина наистина изгаряте калории и отслабвате тялото си. Два дни преди това, минимизирайте кардиото и предишния ден, House предлага да не се тренирате. Мускулите ще се отпуснат и ще се свият и ще изглеждате по-крехки навсякъде. Минимизирайте водата в деня на събитието, за да получите този изваян вид.
Ако ще покажете определена част от тялото (да речем, раменете и ръцете в рокля без презрамки), House предлага да направите 100 секунди от упражнение 20 минути преди събитието (да речем, седящи спадове).
- Ръцете ви ще изглеждат добре, дефинирани и стегнати. Ще имате този тониран поглед - дори и да не сте тонизирани ", казва тя.
Но като всяка чиста диета или строга диета, "това не е здравословен начин да живеете в дългосрочен план", предупреждава House. "Можете да го направите за един ден, можете да го направите в продължение на два дни, но не можете да направите повече от това."
"Хората казват, че е толкова трудно, но в края на краищата не бихте ли се почувствали невероятно за себе си?" Казва House, отнасяйки се до големия ден. - Вместо временното удоволствие да ядеш секунди, не искаш ли да се чувстваш невероятно за цял ден?
