Изграждането на мускул, включително коремните мускули, изисква много калории от непреработени храни. Храненето на цели храни като плодове, зеленчуци, постно месо, птици и риба осигурява витамини и минерали, които да подхранват вашите тренировки. Яжте ниско-натриеви храни, за да разкриете вашите ab мускули. Консумирането на повече протеини, отколкото въглехидратите, ще намали съхраняваните телесни мазнини и ще изгради мускулна тъкан, според статия от регистрирания диетолог д-р Джеф Волек, докторска дисертация от 2010 г. и колеги, публикувани в "Дневник на силата и състоянието".
Стек и оранжево
А 6 унция. порция говежди пържоли, приготвени под бройлерите, има 324 калории, 52 грама протеини и е пълна с желязо. Желязото се нуждае от клетките ви, за да преобразувате енергията в храните, които ядете, до енергийните молекули, които клетките ви могат да използват, наречени аденозин трифосфат или АТФ. Ароматизирайте пържола си с помощта на без сол, като съхранявате натрий в месото под 200 мг, според книгата "The NutriBase Complete Book of Counts". Яжте храни, богати на витамин С, като оранжево, заедно с вашето месо тъй като витамин С увеличава количеството желязо, което тялото ви поглъща, според статия от Памела Хинтън, публикувана в "Здраве и фитнес списание".
Пиле и кашу
Пилешките и кашуните са богати на магнезий, минерал, който е необходим за свиването на мускулните клетки. Магнезият регулира калциевия и рН баланса в клетките ви, улеснявайки оптималното му мускулно свиване. Магнезият спомага за активирането на ензимите, необходими за приготвянето на АТФ в присъствието на кислород или аеробно дишане, съгласно статия от Phil Carvil и д-р Джон Кронин, публикувана в "Journal of Strength and Conditioning". на магнезий, когато се потите. Яжте храни, богати на магнезий, протеини и бързо поглъщащи въглехидрати, като пиле и кашу с бял ориз, след тренировка; ще имате енергията за следващите тренировки за изграждане на мускули и за изгаряне на мазнини. Шест унции пилешки гърди имат 280 калории и 54 грама протеин. А-купата сервира несолтирани кашули има 160 калории, 4 грама протеин и 13 грама здрави, ненаситени мазнини.
сьомга
А 6 унция. сервирането на гроздова атлантическа сьомга има 350 калории, 38 грама протеин и 21 грама омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастни киселини увеличават производството на противовъзпалителни вещества във вашето тяло, намалявайки възпалението, според статия от регистрирания диетолог Janet Bond Brill, публикувана в "Health & Fitness Journal". няколко пъти седмично ви дава много протеини и ви помага да се излекувате от тренировъчни тренировки и наранявания; това означава, че когато се нараните, можете да се върнете към обучението си по-бързо, да изградите мускули и да изгубите мазнини, за да покажете своя шест пакет.
Пресен ананас
Чаша пресен ананас има една трета от препоръчвания дневен прием на антиоксидант витамин С, който ви защитава от студ и грип, инфекциозни заболявания, които могат да възпират вашето обучение. Пресният ананас също има ензим, който помага да се предотврати възпаление, което ускорява възстановяването ви от нараняване. Гликемичният индекс на една чаша ананас е 66; това означава, че бързо повишава кръвната Ви захар и предизвиква повишаване на производството на инсулин. Инсулинът улеснява съхраняването на енергия в мускулите. Яжте чаша ананас след тренировката си, за да оптимизирате енергийното допълване във вашите мускулни клетки, така че да можете да повдигнете интензивно по време на следващата си тренировка за тренировка, като изградите повече мускули.
