Знаете, че упражнението трябва да е добро за вашето здраве и несъмнено сте се опитали да се включите в редовна практика. Но когато упражнението ви остави със сърдечен пулс и не можете да си поемете дъх, е трудно да се придържате към програмата. Разбирането как възстановяването при упражняване на подготовка, хранене и упражнения влияе върху възстановяването може да ви помогне да направите избор, който ще промени начина, по който тялото ви реагира.
Сърце и дихателна честота
По време на продължително упражнение използвате кислород, за да направите ATP за мускулна контракция. Кислородът се доставя през белите дробове и сърдечно-съдовата система до работните клетки. Когато търсенето се повиши, сърцето ви помпа по-бързо и по-трудно, а вие дишате по-бързо и по-дълбоко. Когато вашите системи са здрави и здрави, този процес продължава без никакво възбуждане и сърцето и белите дробове се връщат към нормалното бързо след тренировка. Но някои неща могат да повлияят на способността на организма ви да се възстанови след тренировка.
След възстановяване на упражненията
Скоростта, с която сърцето и дишането ви се нормализират, е маркер на сърдечносъдовата фитнес. В проучване от 2009 г., публикувано в "New England Journal of Medicine", е установено, че възстановяването на сърдечния ритъм след упражняване е полезен показател за смъртността. Подобряването на сърдечносъдовата ви фитнес включва редовно ежедневно упражнение, което повишава сърдечната честота. Американският колеж по спортна медицина и Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчват 30 минути дневно упражнение с умерена интензивност и / или 20 минути тридневна тренировка с висока интензивност за оптимално сърдечно здраве.
Интензивност на упражненията и тип
Понякога вида на упражнението, който избирате, и нивото на трудност надвишава нивото ви на фитнес. Ако се регистрирате за Zumba, защото изглежда забавно, но не сте упражнявали от десетилетия и сте с наднормено тегло, може да се поставите за неуспех. Вместо това, започнете с основите - оживено ходене и умерена тренировка за съпротива - докато не подобрите основната си фитнес. Постепенно работи за подобрена фитнес ще укрепи вашата сърдечно-дихателна система и ще направи вашата тренировъчна програма по-лесна за придържане.
Нутриция и хидратация
В едно съвместно становище от 2009 г. на Американския колеж по спортна медицина, Американската диетична асоциация и диетолозите в Канада бе обявено, че "физическата активност, атлетичното представяне и възстановяването от физически упражнения се подобряват от оптималното хранене". Липсата на подхранване и хидратиране може да има отрицателен ефект върху упражненията и възстановяването. Недостатъчното потребление на въглехидрати, водещо до ниска кръвна захар, неадекватна хидратация и нисък хемоглобин в резултат на неадекватно желязо от хранителния режим, могат да допринесат за забавено възстановяване. Яжте лека закуска, като плодове или купа зърнени храни, около един час преди тренировка. Пийте вода преди, по време и след тренировка. Не забравяйте да получите достатъчно количество желязо, като ядете постно червено месо и зелени зеленчуци.
Дишане и други фактори
Други фактори, които допринасят за ускорената дихателна и сърдечна дейност след тренировка, включват астма, лоша дихателна техника и тютюнопушене. Докато упражнявате, винаги създавайте ритмичен модел на дишане. Дишайте дълбоко, през носа и през устата. Избягвайте плитко дишане и задържане на дъха си. Ако пушите, опитайте се да намалите и накрая да напуснете. Ако имате астма, оставете инхалатора готов, докато упражнявате. Ако се лекувате за респираторно заболяване, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма.
