Вашите глезени са може би последното нещо, което мислите, когато работите, но те не трябва да бъдат. Глезенът е основно, носещ тежест, и най-често ранен; честотата на повторното нараняване на глезена също е висока. Укрепването на глезените с помощта на упражнения, насочени към мускулите, сухожилията и сухожилията около глезенните стави ще намали риска от нараняване. Използването на изометрични упражнения или упражнения без тежест, при които натискате срещу фиксиран предмет, са най-добрият начин за укрепване на глезените за предотвратяване или възстановяване на наранявания.
Изометрично дорсифлексия
Дарсифлексията е действието на издърпване на крака към тялото. За да извършите това упражнение, поставете съпротивителна лента около фиксирана точка, като например крака на дивана, и го завържете в цикъл. Седнете с краката си, достатъчно отдалечени от дивана, така че лентата да пасва плътно около горната част на огънатия ви крак. Издърпайте пръстите си към тялото си, като разтегнете съпротивата. Задръжте този участък за пет до 10 секунди, преди да се върнете в неутрално положение. Повторете този участък за общо 10 до 20 повторения на всеки глезен.
Изометрична плантарна флексия
Плантационната флексия включва движението на крака от тялото. За да извършите това разтягане, дръжте всеки край на съпротивата във вашите ръце. Седни с гърба си прав и краката ви се простират пред вас. Поставете лентата около топката на крака си и я задръжте така, че групата да е опъната. Натиснете пръстите на краката далеч от тялото си, като ги насочвате, причинявайки стягането на лентата. Задръжте тази позиция за пет до 10 секунди, преди да се върнете в началната позиция. Повторете това разтягане, за да завършите 10 до 20 на всеки глезен.
Изометрична инверсия
Инверсията е акт на въртене на крака навътре, към средната линия на тялото ви. За да направите това, поставете кръгова лента около фиксиран обект, например крака на дивана, и седнете, така че краката ви да се простират пред вас и сте достатъчно близо до дивана, за да поставите групата здраво около отгоре на крака. Обърнете крака си навътре, завъртете глезенната става към другия си крак и затегнете лентата на съпротивлението. Задръжте това за пет до 10 секунди, преди да освободите участъкът. Попълнете общо 10 до 20 повторения на глезена.
Изометрично обръщане
Eversion възниква, когато краката се обърна навън или далеч от тялото. За да извършите упражнението за изометрично показване, поставете кръгова лента за резистентност около фиксиран обект. Най-добре е да използвате крака на маса или нещо, което можете да разширите краката си. Седнете с протегнати крака и групата се плъзва плътно около крака ви, идваща от вътрешната страна на крака, може би покрай краката на масата. Издърпайте крака си от крака на масата, като увеличите разтягането на лентата. Задръжте този участък за пет до 10 секунди, след което го освободете. Повторете това за 10 до 20 повторения на глезена.
