Дори ако не се състезавате в спорта на задвижването, можете да научите нещо или две за това, как да подобрите натиска на пейката от тренировъчните тренировки на конкурентите. Powerlifting е спортен спорт, който се състои от три асансьора: пейка, клякам и мъртъв лифт. Получавате три опита да вдигнете възможно най-голямо комбинирано тегло, за да победите конкурентите си.
Тъй като размерът на теглото ви е присъщ на успеха на Powerlifting, вашата очевидна цел по време на тренировъчните тренировки е да развиете мускулите, силата и формата, за да можете да вдигнете най-голямото тегло, което можете.
Най-добрите начини за задвижване на двигателя съчетават няколко множества от малък брой повторения, напълно различни от три до четири комплекта от осем до 12 повторения на бодибилдинга. Те включват и по-лек ден за работа по техниката и производството на силата.
Уестърд Бенч Рутин
Усилията за задвижване Westside Barbell идват от базираните в Охайо фитнес центрове и треньорът на Луи Симънс, аплодирана треньорска сила и powerlifter. Неговите салони са единствените в света, които са произвели множество спортисти, които могат да натиснат повече от 2700 паунда.
Подходът за повдигане включва четири тренировки на седмица, като две са за долната част на тялото и две за горната част на тялото. Типичният тежък ден на пейката започва с осем до 12 серии от един до три повторения от макс. След това правите два до четири групи от шест до 10 повторения от следното:
- затворете наклон наклон натиснете пейка
- лежащо разширение на трицепс
- широко разпространение
- изправени редове
Вторият ден от седмицата в горната част на тялото е по-динамичен и функционален. Започва отново с фокус върху пейката, съпротиващ се на групата, използвайки по-леко тегло от предишната тренировка на седмицата. Направете девет комплекта от около три повторения. Следвайте с два до четири групи от шест до 10 повторения от следното:
- гилсова пейка преса
- редове
- раменна преса
- чук къдрици
Това са пробни практики; програмата Westside ви променя упражненията на всеки три седмици.
Предизвикайте себе си за един представител. Снимка: спорт / iStock / Getty Images Програма "Гилингхам"
Брад Гилингъм е световен лидер в областта на енергетиката. Той разработи пейка за преса за превключване на мощност, която включва еднодневен и един тежък ден всяка седмица.
Над 12 седмици тежката седмична тренировка е, когато ще се справите:
- седмица 1: три серии от пет повторения от 90% от макс
- седмици от 2 до 4: пет серии от три повторения от 92 до 95% от макс
- седмица 5: три серии от пет повторения от 92% от макс
- седмици от 6 до 8: пет групи от три повторения от 95 до 100 процента от макс
- седмица 9: три серии от пет повторения от 95% от макс
- седмици от 10 до 12: пет серии от 3 повторения от 97 до 102 процента от макс
На деня на светлината на пейката ще започне първата седмица с два сета от осем повторения и втората седмица ще включва осем серии от три повторения. Използвайте тегла, които варират между 60% и 77% от макс. Продължете да сменяте двете тренировки веднъж седмично за 12 седмици като втори ден на пейката.
Подходът на Дъг Йънг
Дъг Йънг спечели световната титла в Powerlifting няколко пъти и треньор Арнолд Шварценегер в увеличаване на мускулната си размери. Това не е рутина за началния подемник.
Той се затопли и след това направи една реплика на пейка на всеки от следните тежести:
- 435 паунда
- 465 паунда
- 485 паунда
- 500 паунда
- 551 паунда
След това той завърши две еднократни серии на 540 паунда. Останалата сума беше между 3 и 5 минути между всеки един репликатор. Той завърши рутината с девет повторения при 490 паунда и 14 повторения при 300 паунда.
Всеки ден от деня на горната част на тялото / пейката включваше и кабелни мухи, предни рамене, трицепси, концентрирани къдрици и редове с умерено до тежко тегло, но нищо не можело да се сравни с максималното тегло, повдигнато по време на пейката. Той щеше да направи тази пълна тренировка три пъти седмично и в течение на осем месеца той добави значителен мускул към своята пейка.
Докато може да не сте в състояние да вдигнете точното тегло на този шампион powerlifter, вие получавате идеята. Започнете с тегло, което е 80 процента от максимума и бавно добавете 5 до 10 процента за всеки следващ асансьор, докато не достигнете макс. Завършете щандата на пресата на вашата тренировка с няколко повторения при по-леко тегло.
