Обучението на корема и шийките е важно, тъй като укрепва целия ви среден разрез, което спомага за намаляване на болката в гърба, стабилизирането на гръбначния стълб и минимизирането на риска от нараняване. Когато много хора мислят за аб и коси упражнения, те незабавно мислят за седящи и хрускали; обаче, те могат да причинят стрес и болка на вашите мускули на врата, така че се нуждаете от упражнения, които се фокусират и върху тях.
Кърла нагоре
Ако все още искате да направите упражнения тип "седящ", тогава много по-добра опция е навиването, което не изисква от вас да опънете врата и горната част на гърба. Легнете на гърба си с огънати крака. Смучете в стомашните мускули и започнете с главата и раменете си на пода, а след това ги вдигнете, като свикнете с корема. Задръжте пауза за секунда в най-горната позиция, след това отново спуснете се. Направете 20 повторения. Можете да промените позицията на крака си, като разширявате единия крак и поддържате другия, който се огъва. Специалистът на гръбначния стълб д-р Стюарт Макгил препоръчва поставянето на ръцете под долната част на гърба, за да се предотврати прекомерно изкривяване на гръбнака
дъска
Докато навивката тренира движещата функция на вашите abdominals, дъската е отлично упражнение за обучение на тяхната стабилизираща функция. Легнете на вашия фронт и поддържайте телесното си тегло само на предмишниците и краката. Стремете се да държите бедрата и торса си в права линия, като държите ядрото възможно най-напрегнато и спирайте долната част на гърба си от изкривяването. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете с добра техника, почивка за минута, а след това го направи още два пъти. Стремете се да увеличите продължителността на вашите дъски с течение на времето.
Странични дъски
Страничната дъска е подобна на обикновената дъска, но поставя повече фокус върху наклонените мускули и страната на средната част. Легнете отново на пода, но този път от ваша страна. Поставете лявата си ръка и левия крак на пода с дясната си ръка във въздуха и десния крак в горния ляв ъгъл. Натиснете бедрата си колкото е възможно по-високо от пода и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Следвайте същите серии, повторения и прогресии, както за обикновената дъска.
Дървени кошарки
Дървените пържоли са насочени към стабилизаторите на корема ви, както и към движението на вашите обвивки. Прикрепете резисторната лента около стабилна вертикална структура на височина на главата и застанете вдясно от нея. Вземете лентата с двете си ръце над лявото рамо и я занесете надолу към дясното си коляно, като издърпате основните мускули и завъртете ханша. Върнете се в началната позиция под контрол и направете четири серии от осем повторения на всяка страна. Можете също така да направите това упражнение с тежест или с помощта на кабелна машина и да го изпълнявате обратно - повдигайки тежестта отдолу нагоре.
