Вероятно сте виждали няколко момчета във фитнес залата да изпомпват безброй лицеви опори, докато едва може да излезете. Като жена, вие не сте сами във вашата тласкаща борба. Мъжете обикновено имат по-голяма мускулна маса и по-голяма цялостна сила, а разликата е още по-изразена в горната част на тялото. Това обаче не означава, че не можете да се обучавате да бъде машина за натискане. Просто следвайте простата прогресия и ще предизвикате вашите приятели от мъжки пол да се състезават бързо.
Започнете от началото
Ако сте пълен начинаещ за тренировка за сила, започнете оттук. Ако вече имате солидна база, можете да пропуснете този раздел. Натискането на стената е най-доброто място за начинаещи треньори, ако дори и само за да получите усещане за това къде сте, силни мъдри и да въведете мускулите си постепенно да се упражнявате.
Как да направите стена Push-Ups
- Изберете здрава стена без препятствия, като например окачени снимки или библиотеки.
- Застанете пред стената и поставете дланите си на повърхността по височина на раменете. Започнете с краката си подравнени под раменете си.
- Разходете краката си от стената на няколко сантиметра. Дръжте тялото си плоска като дъска, която не се огъва в бедрата или коленете.
- Започнете да огъвате лактите, като приближавате гърдите си до стената. Когато гърдите ви почти докосват, натиснете в дланите си, за да изправите ръцете си, като се върнете в началната си позиция.
- Направете 12 до 15 повторения. Ако това е лесно, продължете да ходите краката си далеч от стената до точка, където осем до 12 повторения се чувстват доста предизвикателни, за да завършите. Тук е мястото, където ще искате да работите върху напредването, докато не се чувствате по-малко предизвикателни.
Изграждане на натискане на пейка
След като сте овладели стена на лицевите бутони, сте готови за следващото ниво - натискане на пейка. Можете да използвате пейка за упражнения, пейка за пиано или пейка в парка; всичко, което издига горната част на тялото над петите, ще работи. С натискане на пейката вие се приближавате хоризонтално, но не толкова, че цялата тежест е в горната част на тялото - краката ви все още поддържат справедливо количество телесно тегло.
Как да направите натискане на пейката
- Поставете ръцете си на ръба на пейката, на разстояние от раменете. Подравнете раменете си върху китките си.
- Разходете краката си навън, така че тялото ви да е в една права линия, с подравнени пети, рамене и рамене. Поддържането на тялото си в тази линия е един от най-важните аспекти на постигането на перфектния формат на натискане.
- Доверете си корема и започнете да огъвате лактите, спускайки гърдите си надолу към края на пейката. Дръжте лактите си близо до вас - не ги оставяйте да избухват.
- Спрете, когато гърдите ви са на сантиметър на няколко сантиметра от пейката. Колкото по-силно ще получите, толкова по-надолу ще можете да отидете.
- Избутайте пейка от вас, изправете лактите си и се върнете в стартовата позиция.
- Направете три комплекта от осем повторения с перфектна форма.
Следваща нагоре: Коляно натискане на коляното
При всяко прогресиране отстранявате малко от теглото си и го прехвърляте върху горната част на тялото си. С натискане на коляното вие се приближавате хоризонтално и завършвате първия си редовен натиск.
Как да направите коляното Push-Ups
- Започнете на четири крака на мат за упражнения, китките ви се подравняват под раменете ви.
- Обиколете коленете си назад, така че тялото ви, от раменете ви до коленете, да е в една права линия. Задръж тази форма, докато завършите упражнението.
- Доставете си коремните мускули и вдигнете краката си от пода. Можеш да прекосиш един глезен над другия.
- Бавно огънете лактите, докато спускате гърдите си към пода. Доведете гърдите си на един сантиметър до няколко сантиметра от пода, след което натиснете през дланите си, за да изправите ръцете си и да се върнете в началната си позиция.
- Направете три комплекта от осем повторения с перфектна форма.
Можете да правите натискане на пейките навсякъде. Снимка: lkoimages / iStock / Getty Images Пристигнахте: традиционно натискане
Независимо от стъпката, в която сте започнали, ако сте се придържали към тренировките си, в крайна сметка ще стигнете до момент, в който натискането на коленете ви е лесно след осем повторения. Това е, когато знаете, че сте готови да завършите първия си набор от традиционни опори. Вече знаете правилната форма - контрабандирана, тяло в една прави, силна линия, лактите сочат назад. Всичко, което трябва да направите сега, е да вдигнете коленете си от пода, да влезете в дъска и да задържите тази линия през цялото упражнение. Най-важното нещо е да не позволявате бедрата ви да се изплъзват и да държите леко закръглена горна част на гърба.
Може да не успеете да завършите цял набор от перфектни натискания на пръв поглед; правете колкото можете с безупречна форма, след това пуснете коленете си, за да завършите комплекта. Отпуснете се, след което започнете следващия си набор, като започнете с редовни натискания и спускате коленете си винаги, когато е необходимо. Попълнете три комплекта от осем повторения по този начин и постепенно се изграждайте, за да завършите три комплекта от осем редовни опори с коленете си от пода. След това отидете на парти, за да отпразнувате силното си, страхотно себе си!
Съвети за обучение
Лесно можете да работите с тренировъчното си обучение в общото ви тяло. Плъзгачите работят в няколко основни мускулни групи в горната част на тялото и в областта на сърцето - гръдния кош, ръцете, раменете, гърба и корема, така че наистина не се нуждаете от нищо друго, за да изградите силно горно тяло. Комбинирайте лицеви опори с издърпайте, клякайте и подскачайте за цялостна рутина на цялото тяло.
За да станете по-силни, трябва да работите с мускулите си, но също така трябва да им позволите да си почиват. Особено, когато за пръв път започвате, оставете ден-два между тренировката ви за тренировка. Когато станете по-силни, можете да правите всеки ден упражнения, ако искате. От друга страна, обучението по-малко от два пъти седмично няма да ви донесе желаните резултати.
