Дънкирането на баскетбола е една от най-трудните физически дейности, които можете да направите. Редовните баскетболни голове са на височина 10 фута и трябва да скочите добре над 10 фута, за да ударите вкъщи. Играчите, които искат да натоварят баскетбол, трябва да подобрят своите скокове или скокове. Подобряването на скоковете може да дойде от различни укрепващи и фитнес упражнения за краката и долната част на тялото.
Етап 1
Повдигнете тежестите за краката си, за да получите сила и експлозивност в долната част на тялото си. Повдигането на тежестите увеличава силата и обхвата на движение в мускулите. Идеята е, че ще увеличите силата и експлозивността си, без да жертвате гъвкавостта. Долните повдигачи на тялото включват клекове, мъртви лифтове, преса за крака, лавандула, разширения на крака и къдрици за краката.
Стъпка 2
Протегнете краката си, за да увеличите гъвкавостта, тъй като липсата на гъвкавост може да доведе до наранявания и да не достигне вашия атлетичен потенциал. Протягането разхлабва мускулите и им позволява да се представят по-добре чрез по-голям обхват на движение. Това означава, че те са по-силни и могат да функционират по-добре. Комбиниране на стандартно статично разтягане с динамични участъци. Включете динамични участъци - разтягания, които леко преместват ставите ви в обхвата на движение - в загряването си и се съсредоточете върху статични разтягания - или задържани участъци - след основната част от вашата тренировка.
Стъпка 3
Добавете пулмометрични упражнения за скок към тренировъчния режим. Плиометриците се отнасят до тренировки с експлозивни скокове и движения като скокове на дълбочина, скокове на кутии и граници. Дълбочинните или squat скокове са един от най-добрите начини да увеличите своя вертикален скок. Те се изпълняват, като клекнат колкото се може по-дълбоко, докато задникът ви почти докосне пода. Тогава просто избухнеш и скачаш толкова високо, колкото можеш, преди да кацнеш и незабавно отиваш в друг скок на дълбочина. Тези тренировъчни тренировки за тренировки тренират тялото, като принуждават краката да се захващат, за да ги направят по-силни.
Стъпка 4
Изолирайте мускулите на прасеца, като вдигнете пръстите и използвайте обувки за тренировки. Вдигането на пръстите включва заставане само с пръсти на стъпало или платформа, като се издигате толкова високо, колкото можете, на пръстите на краката и държите върховата позиция, преди да се върнете към началната точка. Повдигането на пръстите е един от малкото начини, по които можете да изолирате телетата си в тренировка. Научете обувките за обувки, които ви позволяват да изолирате телето си и да го носите за тренировки или спортни дейности. Тези обувки имат платформа на предния табан, така че да сте принудени да сте на пръстите на краката си и нямате тегло на петите си. Това означава, че вашите телета са принудени да поддържат цялото ви телесно тегло и са изолирани по време на всяко движение.
Стъпка 5
Добавете претеглено съпротивление към вашето телескопично и плетометрично обучение, докато печелите сила и сила. В крайна сметка краката ви ще станат по-силни и дейностите, които не са претеглени, ще ви станат лесни. За да продължите да подобрявате и скачате по-високо, като добавяте тежести на глезена и / или държите тежести, докато тренирате, може да увеличите още повече силата и мощта.
Съвети
- Изграждането на височината на вертикалния ви скок отнема време. Планирайте тренировката поне шест седмици, преди да забележите забележимо подобрение в способността ви да скачате.
Предупреждения
- Тъй като plyometric обучение поставя големи изисквания към вашите мускули и стави, само plyometric обучение един или два пъти в седмицата.
