Вероятно ви е казано да ядете риба във вашата диета, за да получите източник на омега-3 мастни киселини. Това може да бъде предизвикателство за вегетарианците или за тези, които не харесват рибата. За щастие, рибата не е единственият начин да получите важни омега-3 мастни киселини във вашата диета. Орехите са един от малкото източници на растения за тази основна мастна киселина.
Каква е голямата сделка с Омега-3?
Причините да включите омега-3 мастни киселини във вашата диета са изобилни. Омега-3 са най-често известни със своите сърдечно-съдови ползи, но също така играят роля във визуалното и неврологичното развитие по време на бременност и защита от болестта на Алцхаймер и други възпалителни заболявания. В допълнение, омега-3 мастни киселини могат да намалят депресията, биполярното заболяване и шизофренията. Не всички омега-3 мастни киселини обаче са еднакви, затова е важно да знаете кой тип консумирате.
Омега-3 в орехите
Орехите съдържат растителна основа, омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина или ALA. Според калифорнийските орехи орехите са единственият орех, който е значителен източник на ALA, което е съществена мастна киселина, което означава, че тялото ви не може да я синтезира, така че трябва да се консумира в диетата. Мъжете трябва да консумират 1,6 грама ALA на ден и жените се нуждаят от 1,1 грама на ден, според Института по медицина. Едно-унция сервиране на орехи - около 1/4 чаша - осигурява 2,5 грама ALA, което е повече от 100 процента от сумата, от която се нуждаете в рамките на един ден.
ALA срещу DHA и EPA
Алфа-линоленовата киселина може да понижи холестерола и триглицеридите, да намали високото кръвно налягане и да намали възпалението. В метаанализ през 2009 г., публикуван в Американския вестник за клинично хранене, изследователите съобщават, че диетите, допълнени с орехи, водят до намаляване на общия холестерол и LDL холестерола, без да причиняват наддаване на тегло. Най-значителните ползи за здравето обаче са свързани с омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина, които се намират в мастните риби. Човешкото тяло може да конвертира ALA в DHA и EPA, но процесът е сравнително неефективен.
Препоръки
Орехите са удобен и вкусен начин да получите омега-3 във вашата диета. За разлика от рибата, орехите могат да бъдат хвърлени в чантата или в чантата, за да се ядат в движение. Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва да ядете четири, 1,5-унция порции ядки седмично. Този размер сервира на около 20 цели орехови ядки. Докато АЛА, намерени в орехите е от полза, също включващи риба или рибено масло добавки във вашата диета може да помогне да се осигури пълната гама от необходимите омега-3 мастни киселини.
