Работете около болката в коляното и продължавайте да постигате напредък в развитието на мускулите в долната част на тялото, като избягвате упражнения, които оказват много натиск върху коленете. Вместо това, използвайте ниско ударни упражнения и движения на краката, които са насочени към мускулите в задната част на краката ви, като глуте и хамут.
Работа около болката на коляното
Упражнения, които са много квадратни, като едно крак, могат да влошат проблемите ви с коляното. Те включват много движение на коляното, което увеличава натиска на ставата.
Вместо това, фокусирайте се върху упражнения, които използват повече от задните мускули. Това са мускулите в задната част на краката ви като глуте, hamstrings и телета. Когато използвате тези мускули в тренировка, като например мъртво въже, те изтласкват коленете си.
Също така е важно да се избягва разтърсващи дейности като скачане и бягане. Те оказват много натиск върху коленете от внезапното въздействие на кацането и могат да направят коленете ви наранени.
Стрелка с нисък удар
Вашите hamstrings ще се запалят след тази тренировка, но коленете ви ще ви благодаря за облекчение. Всяко упражнение работи на гърба на краката ви, а не на фронтовете, където бихте изпитали по-голям натиск върху коленете си.
Обратно напускане
Застанете високи заедно с краката си. Направете голяма крачка назад с един крак и засадете пръстите си. Наведете гърба си коляно и слизайте, докато сте на един сантиметър над земята. Върнете се в началната позиция и след това се отдръпнете с противоположното стъпало. Дръжте превключващите крака, докато не направите осем повторения от всяка страна.
Къртълбъл Суинг
Вземете котловина и го поставете на 2 фута пред вас. Отпуснете се и се наведе напред, за да вземете дръжката. Поставете краката си широко. Завъртете камбаната между краката си, като държите гърдите си нагоре и обратно. Застанете изправен и хванете бедрата си напред, за да завъртите камбаната. След като достигне височината на рамото, спрете люлеенето и го издърпайте надолу между краката си, като бутате задника. Направете 15 люлки.
Плъзгащи се извивки
Поставете два плъзгача на земята - използвайте кърпи, ако имате подове от твърда дървесина или друга гладка повърхност. Легнете на гърба си с плъзгачите под петите и краката направо. Издърпайте петите си към задника, огънете коленете си. Докато вкарвате, вдигнете задника във въздуха и направете глутев мост. Репът завършва, когато петите ви са под коленете и задника ви е във въздуха. Плъзнете надолу и след това повторете за 10 повторения.
Бягство от затвора
Започнете да стоите, като държите една гира между краката си. Излезте широко с левия си крак. Залепете си задника и се наведете наляво, изправяйки дясното коляно. Докоснете долната част на гирата на лявата ви пета, след това застанете високи и с двете колената прав, преди да се наведете надясно. Повторете за осем повторения на всеки крак.
Смъртоносния с един крак
Застанете на единия крак, държейки дъмбел във всяка ръка. Удряйте крака във въздуха направо назад, докато се навеждате напред, като държите гърба си равен. Малко извийте долното коляно, докато слизате. Спрете, когато ръцете ви са около средата на шията и стойте нагоре. Опитайте се да направите осем повторения от всяка страна, без да докосвате движещия се крак на пода.
Функционална тренировка с нисък удар
Тези упражнения ви помагат с ежедневната сила на краката и ви дават сила да премествате тежки предмети, без да наранявате коленете си.
тяга
Започнете с мряна на земята. Застанете в центъра на мрамора с краката си раменете ширина един от друг и бръмчене почти докосва бара. Залепете задника си, потапяйте се и се наведете, за да хванете бара с двете си ръце. Уверете се, че ръцете ви са извън коленете. Изравнете гърба си, залепете гърдите си, карайте през петите и вдигнете бара. Издърпайте бедрата си отгоре, за да завършите да стоите високи, след това бавно спускайте теглото надолу. Повторете осем пъти.
Смъртта може да изглежда интензивна, но е безопасна за коленете. Снимка: Капри / iStock / GettyImages Хип тяга
Седнете до пейка или стол с горната част на гърба си срещу ръба и задника на земята. Наведете коленете си и поставете краката си на земята. Облегнете се назад и хвърлете бедрата си нагоре, движете се през петите си. Отидете възможно най-високо с бедрата си, а след това спускайте надолу, докато не сте на разстояние от земята. Правете 12 повторения.
Стъклен часовник
Застанете с краката си на раменете. Дръжте дъмбел вертикално между дланите си на височина на гърдите. Спуснете се, запазвайки тежестта си на петите и задника. Опитайте се да не позволите на коленете си да се представят твърде много. Отпуснете се възможно най-ниско и след това се изправете назад. Направете 10 повторения.
Farmer's Carry
Дръжте тежка маса и в двете ръце; използвайте дъмбел или тежест. Застанете високи и ходете бавно толкова дълго, колкото е възможно. Добавеното тегло натоварва мускулите на краката, раменете и предмишниците.
Разходете се с тежки дъмбели до себе си, за да направите носа на фермера. Снимка: erikreis / iStock / GettyImages Стълбата се изкачва
Качете се по стълбите, без тежести или с дъмбел. Можете да използвате и стълбищна катерачка във фитнес залата. Опитайте се да ходите непрекъснато в продължение на 10 минути. Стълбата на катерене е лесно на колене, защото не получавате бурни удари на всяка стъпка. Той също така работи мускулите на краката повече от нормалното ходене.
Разхождайки се по стълбите, ще подредите краката си и ще запазите коленете си. Снимка на кредит: Kritchanut / iStock / GettyImages
