LDL или липопротеин с ниска плътност е най-добрият показател за риска от сърдечен удар и инсулт, дори повече от общия холестерол, според Американската асоциация за сърдечни заболявания. Оптималното ниво на LDL холестерол е под 100 милиграма на децилитър. Ограничаването на рисковите фактори, като например тютюнопушенето, както и след здравословна диета и упражняване редовно, може да ви помогне да постигнете здрави нива на LDL. В допълнение, има няколко специфични храни и добавки, които могат да ви помогнат бързо да намалите LDL холестерола.
Разбийте влакното
малка кошница от ягоди Снимка Кредит: Top Photo Corporation / Top Photo Group / Getty Images Разтворимите фибри могат да бъдат един от най-ефективните инструменти за намаляване на LDL холестерола. Това е така, защото се свързва с холестерола и ефективно го отстранява от храносмилателната система, преди да може да циркулира в тялото ви. Фасулът е особено богат на разтворими фибри. Други храни, които съдържат разтворими фибри включват овес, ечемик и други цели зърна. Някои плодове съдържат друг вид разтворими фибри, пектин, който също понижава LDL. Те включват ябълки, цитрусови плодове, ягоди и грозде.
Ядки и масла
пакетирани сурови ядки Photo Credit: AwakenedEye / iStock / Гети изображения Ядките и маслата съдържат важни мазнини, които могат да противодействат на натрупването на LDL холестерол. Проучване, публикувано през 2005 г. в "Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания", отбелязва, че понижаващият холестерола ефект, свързан с ядките, се дължи главно на техния профил на мастни киселини. Изследователите сравняват понижаващия холестерола ефект на ядките върху зърнени храни, съдържащи масло от рапица. Те заключиха, че и 30 грама от сервирането на ядки и зърнените култури с масло от рапица са способни да намалят общия и LDL холестерола. Храни с профили на мастни киселини, подобни на ядките, като масла, ще имат сравними ефекти. Според Института Линус Паулинг, едноседмична сервираща ядки, най-малко пет пъти седмично, се свързва със значително по-нисък риск от сърдечно-съдово заболяване. ChooseMyPlate.org отбелязва, че дневната доза за масла, които се намират в ядки, риба, масла за готвене и салатни превръзки, е между 5 и 7 чаени лъжици за възрастни.
Psyllium Husk
чаша плисъци от люспи Снимка Кредит: marekuliasz / iStock / Getty Images За лесен начин да получите висока доза разтворими фибри в едно заседание, помислете за добавки към влакна. По-специално, добавките от люспи псилиум са показали, че са много ефективни при понижаването на нивата на LDL холестерола. Проучване, публикувано през 2008 г. в "Фитомедицин" установи, че псилиев люспи намалява LDL холестерола след три седмици на добавяне. Изследователите стигат до заключението, че люспият псилиум е подходяща терапевтична възможност за понижаване на холестерола при хора с леки до умерено повишени нива на холестерол.
Мазна риба и чесън
прясно приготвена сьомга Снимка: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Мастните риби могат да понижат LDL холестерола и триглицеридите, когато се консумират два до три пъти седмично вместо месо. Умните избори включват сьомга, риба тон, скумрия, сардина и херинга. Освен това, омега-3 мазнините в рибата могат да ви помогнат да защитите сърцето си. Чесънът е уникален по това, че може да помогне да се предотврати окисляването на LDL холестерола. Статия, публикувана в "Дневникът на храненето" през 2001 г., отбелязва, че само окисленият LDL, който не е природен LDL, стимулира съдовата дисфункция. Съгласно статията, добавянето на чесън при хора може да помогне за предотвратяване на атеросклероза или втвърдяване на артериите, причинени от натрупването на плака, чрез повишена резистентност към LDL окисляване.
