Традиционната японска диета е свързана с впечатляваща дълголетие и ниска честота на сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, според проучване от 2009 г., публикувано в "Списанието на Американския колеж по хранене". Предпочитаните храни, като морски дарове, пресни зеленчуци, ориз и тофу, са силно питателни, но обикновено имат ниско съдържание на калории и наситени мазнини. Той помага също така, че храната традиционно се сервира на малки порции.
суши
Суши, приготвена със свежи зеленчуци, морски дарове и месо може да бъде доста здравословно хранене. Пресни морски дарове, особено сьомга, раци и скариди, са с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини. При 3-унция сервиране, сьомгата има 18,8 грама протеин и 10,5 грама мазнини; ракът има 17,7 грама протеин и 1,5 грама мазнини; и скариди 17,7 грама протеин и 0,92 грама мазнини. Обикновено използваният бял ориз има около 36,7 грама въглехидрати на чаша, така че ако наблюдавате теглото си, да сте наясно с размера на порциите си или да изрежете напълно ориза и да се насладите на сашими. Избягвайте суши с темпура, което е пържено тесто и е покрито с майонеза, тъй като те са с високо съдържание на мазнини.
Снакс от водорасли
Водораслите често се използват в японската кухня, както като съставка, така и като лека закуска сама. Много японци ядат около четири до шест грама морски водорасли на ден, а напоследък се предлагат като изключително полезна здравословна храна. Фондацията за разширяване на живота съобщава, че молекулите в водорасли, известни като фукоидани, са свързани със здравословна регенерация на клетките, повишен имунитет и по-добра сърдечно-съдова функция. Фукоиданите също са свързани с намален риск от метаболитно заболяване и артрит.
Мишо, Темпе и Тофу
Мишо, темпе и тофу са традиционни японски храни, приготвени от соеви зърна. На 630 милиграма на супена лъжица, miso е с високо съдържание на натрий, но също така е ферментирал, което го прави благоприятен пробиотик. Тофу и темпе са богати на протеини и калций, а ниско са наситени мазнини. Сто грама тофу дава 17,19 грама протеин и 20,18 грама мазнина, от които само 2,9 грама са наситени и 372 милиграма калций. Сто грама темпех добива 18.19 грама протеин, 11.38 грама мазнини, 3.4 грама наситени мазнини и 96 милиграма калций. Тофу и Темпе са полезни заместители на месото за вегетарианци или тези, които искат да намалят консумацията на месо.
Червени боб десерти
Червеникаво-кафявата боб adzuki обикновено се използва в японски сладкиши и десерти, като мочи, сладолед и сладкиши. Тези зърна са с високо съдържание на протеини, фибри и минерали: една чаша доставя 17,3 грама протеин, 16,8 грама фибри, 64 милиграма калций, 120 милиграма магнезий, 386 милиграма фосфор и 1224 милиграма калий. Те обаче имат и високи въглехидрати - 56,97 грама на чаша, а тези десерти обикновено са с високо съдържание на захар, натрий и добавени мазнини. Те се консумират най-добре като случайни прегледи, ако наблюдавате теглото и здравето си.
