Независимо дали става въпрос за това, че пътуването или животът ви е прекалено зает, понякога е трудно или невъзможно да се стигне до фитнес залата. Ето защо е страхотно да имате резервна рутинна практика, която можете да правите, независимо къде сте. Сгъванията, седиите, натисканията и глухите мостове със сигурност биха постигнали тази цел. Но дали тези четири упражнения включват най-добрата тренировка?
Докато това определено зависи до известна степен от това, което са вашите цели, имайте предвид, че тренировките работят най-добре, когато те са различни от време на време. Сгъваемостта, натискането и заглушаването са отлични допълнения към цялостната рутинна тренировка. Може да искате да преразгледате седящите, защото са склонни да причиняват наранявания.
Коремни преси
Няма никакви недостатъци на хрускам, които всички освен заменя седящите като най-популярното упражнение в корема. Основната криза се състои в ректуса на корема, който е дългата плоска обвивка на мускулите, която прегражда предната част на корема. Това е мускулът, който поражда свещената шеста опаковка на корема, най-малкото на много слаб и много усърден.
Основната криза работи в горния край на ректуса на корема повече от долния край. Но едно от най-великите неща за кризата е, че тя е изключително приспособима. Така че, с краката си от пода за скута на велосипед в леглото, например, ще дадете тези обливки на бизнеса. И ще увеличите силата на кризата, като ги изпълнявате на топка за стабилност; това упражнение е номер 3 в списъка на най-добрите коремни упражнения на Американския съвет по упражнения.
Коремни преси
След като отидете на упражнение за укрепване на корема, седят нагоре не получават много любов в наши дни. Всъщност Военните американски щати ги лишават от фитнес режимите, съобщиха от Международната асоциация за спортни науки през 2016 г. Защо? Защото те наистина могат да объркат гърба си, ако не ги направите почти перфектно.
Местата за разполагане включват хип-флексорите, които се свързват към долната част на гръбначния стълб и могат да причинят долната част на гръбнака да се изкриви. Това подчертава долната част на гърба и причинява болка, особено при хора със слаби абдоминални мускули. Плюс това, извършването на пълен седи нагоре води до прехвърляне на мускулна активация от ректуса на корема към хълбоците на тазобедрената става. Така че може да искате да надраскате седи от вашия "Най-добър" списък.
Плъзгачите са чудесно общо упражнение и са изключително приспособими към вариациите. Снимка: OSTILL / iStock / Getty Images Лицеви опори
Плъзгачите печелят тройната корона: те работят върху гръдния кош, раменете и рамената мускули - и като бонус, дори до известна степен коремните мускули. Плъзгачите изграждат раменете, разширяват и изравняват гръдните мускули и акцентират върху трицепс - мускулите в задната част на горната част на ръката - за да добавите хубава увереност към вашия профил.
Подобно на хрусканията, те са силно приспособими и можете да променяте тренировката си, за да включите много вариации при натискане. Например, извършването на натискане при спад активира още раменете, докато стесняването на ширината събужда трицепса.
Glute Bridge
Мъж или жена, всички искат хубава, закръглена плячка и никой не иска болки в гърба. Разработването на вашите глутати - които са сред най-големите мускули в тялото - може да покрива и двете тези основи. Те са ключът при определянето на това как тялото ви се движи от тялото ви надолу.
Страхотно упражнение за развиването им е глух мост, който укрепва глутезните мускули, както и hamstrings и други мускули, които стабилизират сърцето, таза и гръбначния стълб.
Изпълнете глух мост, като легнете на гърба си с коленете си нагоре или с краката си, лежащи върху топката за стабилност. И в двата случая стиснете глутетата си заедно и постепенно повдигнете таза нагоре, така че торсът ви да е в права линия от главата до коленете. За да завършите бавно и съзнателно да намалите задните си части до пода. Отпуснете се и повторете.
Можете също така да искате да добавите някои от тези ефективни упражнения, за да насочите глутетите, които са подчертани като сред най-добрите от Американския съвет за упражнения.
