Плуването помогна на олимпийците като Дара Торес, Райън Лохте и Майкъл Фелпс да развият завиден дефиниран абсолют - и може би се чудите как можете да използвате времето си в басейна, за да постигнете такава физика.
Въпреки че тези плувци покриват десетки мили във водата седмично, тренировките им за сухоземни територии също допринасят за нестабилния шестопакет. Комбинирайте интензивни плувни тренировки с основните тренировки, за да развиете своя собствена златна медал.
Шест пакет се движи в басейна
Плуването може да бъде много ефективна тренировка, но някои техники гарантират, че ще изгорите калориите и ще развиете мускулатурата, която ще ви извади изваяно ядро.
Изберете правилните инсулти
Една бърза пеперуда събужда най-много калории, но бързият свободен стил или гърчният удар също ви помага да усетите усилието. Изгаряйте калории, за да създадете калориен дефицит и да се отървете от допълнителната мазнина, която покрива вашата midsection. Дори ако направите всичко възможно, за да изградите силен, сегментиран корем, няма да ги видите, ако имате най-горния слой от пух.
Остани дълго във водата
Поддържането на рационализация във водата ви помага да се борите с плъзгане. Не само ще продължите по-бързо и по-бързо, но също така ще използвате вашите ab и гръбначни мускули с всеки удар и ритник.
Представете си себе си като една дълга линия, като държите мускулите на лумбалната си, или по-ниски, гръбначния стълб и корем, докато се движите през плуването си. Завържете всички мускули на торса в средната линия и завъртете по оста, за да ви даде сила. Когато държите сърцевината си здрава, вие се противопоставяте на удрянето на средната част и краката, което ви забавя.
Плуването на пеперудата изисква много енергия. Снимка: Takoburito / iStock / Getty Images Бански интервали
Интервалният тренинг е сигурен начин да изгаря мазнините, особено в сравнение с упражненията в стационарно състояние, съобщава вестник в брой на Journal of Obesity от 2011 г. Интервалите включват кратки движения на работа, които се променят с кратки периоди на лесно усилие.
Плуването ви дава страхотна възможност да изпълнявате интервали. След затопляне направете кръгове от супер бързи 50 или 100 метра тренировки, последвани от 25 до 50 метра леко издърпване. Отидете за общо 45 минути до 60 минути.
Сухоустройство
Сухопътната работа на ядрото допълва тренировките по плуване; тя не ги заменя. Обучете ядрото си във всяка посока, за да ви осигури балансирано развитие, което се показва чрез шест пакета. Допълнителен бонус - когато имате здрав багажник, ръцете и краката ви имат повече лост, с който могат да генерират енергия през водата.
Дъски
Платформената конструкция осигурява здравина на оста на тялото, която ви предпазва от емоции. Те развиват дълбокия напречен мускул, който подобрява позата и ви дава сила чрез сърцевината. Управлявайте стандартната дъска, след което добавете варианти:
- Стандартен планник: Влезте в горната част на лицевата страна на ръцете или предмишниците. Прегърнете ребрата си един към друг и издърпайте коремния бутон на гръбнака си. Задръжте за 20 до 60 секунди.
- Плосък Планк: От стандартната позиция на дъската, завъртете тялото си настрани и подредете ханша, раменете и краката. Задръжте 20 до 60 секунди
- Супермен Планк: От стандартната дъска, вдигнете десния си крак и лявата ръка и задръжте за 10 до 15 секунди. Превключете страни.
Съвети
- Ако имате проблеми с подреждането на дъската или с някои от вариантите, подкрепете багажника си с коленете си, докато изградите издръжливостта, за да направите движенията на пръстите на краката.
Ротационни упражнения
Шест пакет е повече от предната част на мускулите, очевидно в огледалото. Вие също искате да развиете тези секси странични мускули, известни като obliques. Освен че изглеждат добре, те ви помагат да поддържате стабилност във водата.
- Кабел: Поставете кабел в долната релса или закрепете резисторната лента на ниска точка. Изправете кабела с дясната страна и хванете дръжката с двете си ръце. Завъртете надолу към точката на закрепване, след това завъртете нагоре и навън, докато кабелът се наклони точно над лявото ви рамо. Повторете от 15 до 20 повторения от едната страна; повторете от друга.
- X-Хрускам: Легнете на гърба си с ръце над главата и краката ви се разширяват - тялото ви ще прилича на буквата "х". Повдигнете дясната си ръка и левия си крак, за да докоснете и след това повторете с лявата ръка и десния крак. Отидете за 15 до 20 общи повторения.
Любителите на плувците
Някои ab движения са основна част от рутинните процедури на плуващите. Тези упражнения допринасят за якостта и дефиницията на сърцето, особено на повърхностния ректус на корема, който съставлява вашите шест пакетчета и долните мускули, които балансират силния абсцес. Ако имате силен абсцес и слаб гръб, можете да поканите болки в гърба, лошо изпълнение на плуване и постурален дисбаланс.
- Flutter Kick: Легнете на гърба си и с ръце, поставени под задните части за подкрепа. Повдигнете краката си само на няколко сантиметра от пода и извършете бързи движения за 20 до 45 секунди.
- Супермен разширения назад: Легнете на стомаха си с ръце, издигнати отгоре. Бавно вдигнете ръцете, главата, горната част на гърдите и краката от матката. Задръжте на пауза за момент и се върнете към началото, като използвате контрола. Повторете от 10 до 15 пъти.
Съвети
- Редовно сила обучение на раменете, гърдите, горната част на гърба, краката и бедрата също допринася за по-мускулна, постно рамка, дефинирани корема и по-силен плувен удар.
