Има десетки упражнения, които тонират и изграждат коремните мускули - от стандартни сейпъри до екзотични програми, подпомагани от машина и теглото, които се отнасят не само до коремните, но и към съседните и поддържащи мускулни групи. Дискусията продължава за ползите и опасностите, свързани с упражненията, базирани на седалки, независимо дали тежи или не, но повечето експерти се съгласяват, че здрави възрастни, които нямат история на проблеми с гърба или болка, могат безопасно да включат хрущялите или сестри в тренировъчните си режими. Дори и ако се избягвате заседания, има много алтернативи за подобряване на коремната сила, външния вид и издръжливостта.
Повдигане на ядрото
Една от най-големите грешки, които много хора правят, когато търсят плажно-достоен корем, игнорира основната си мускулна група - "корсет" на мускулите и съединителните тъкани, които заобикалят и поддържат гръбначния стълб. Чрез укрепването на основните мускули, гръбнакът ви остава прав, докато торсът ви се завърта. Мускулите на долната част на гърба ви са от жизненоважно значение за осигуряването на стабилност при извършване на типични коремни упражнения, като например седене, хрускане или вариации на тези упражнения. Мъртвите асансьори, клякатите и чистия режим работят основно върху вашите мускулни групи, както и върху корема ви, който работи като стабилизатор в повечето техники за вдигане на тежести.
Коремни преси
Ако страдате от болка в долната част на гърба или по друг начин имате проблеми с гърба, може да искате да избягвате традиционните сестри, или поне да посетите лекар, за да определите дали конкретното ви състояние ще влоши проблема. В противен случай използвайте плоска, здрава и омекотена повърхност - не легло. Поставете равномерно на гърба си, подкарайте коленете си на 45-градусов ъгъл, около 12-18 инча от задника си и хванете тежест в ръцете или ръцете си върху гърдите си. Седни, докато лактите или лапите ви докоснат коленете. Легни назад бавно, но стабилно. Ако извършвате сейпъри за проверка на скоростта, позволете на гравитацията да извърши движението назад. Закопчаването на краката ви по време на заседания причинява ненужно стрес върху долната част на гърба и бедрата и отрича голяма част от коремната полза.
Коремни преси
Подобно на заседания, хрускамът елиминира по-голямата част от бедрената и гъвкавата мускулатура, свързана със сеприте. След като прикрепите глезените тежести, легнете на гърба си, прекоси ръцете си над гърдите си, повдигнете краката си, докато бедрата ви са перпендикулярни на земята и седнете, докато гърдите ви докоснат коленете. Уверете се, че усещате напрежението в стомаха, а не гърба. Спуснете краката си на земята. Добавете тегло към гърдите си, като държите табела или гира, за да увеличите съпротивлението. Ако не можете да извършите пълна криза или ако коремната болка не ви позволи, намалете теглото или отидете доколкото е възможно. Натискането на най-високата възможна точка в кризата е ключът. Започнете с лесни повдигания на крака, ако трябва да работите до положение на криза.
Краката се повдигат
Поддържайте се на паралелни решетки или като висяте от лента на чинъпа. Прикрепете тежести на глезените или просто хванете гири между краката си и вдигнете коленете си на гърдите си или толкова високо, колкото сте в състояние. Обърнете се на бавни, стабилни асансьори и бързи, експлозивни асансьори. Използвайте по-леко тегло за експлозивни асансьори и правете повече повторения.
Добавете съпротива
Всяко коремно упражнение може да бъде подобрено с добавянето на тежести. Лечебните топки, тежестите на глезените и наклонените повърхности допринасят за устойчивостта и повишават мускулната сила. Постоянните упражнения, като вятърни мелници, завои и наклонено разтягане също могат да бъдат подобрени чрез използване на теглото. Не забравяйте, че никакво количество абдоминално упражнение няма да ви осигури "абсцес от шест опаковки", ако имате наднормено тегло. Въпреки че може да изградите в голяма степен коремните си мускули, те няма да бъдат лесно видими, ако имате наднормено тегло в корема.
