Издръжливостта играе важна роля в способността ви да изпълнявате атлетически движения за продължителен период от време. Тренировката, колоезденето, гребането, плуването, футбол и волейбол са само няколко примера за издръжлив спорт. Когато искате да увеличите издръжливостта си, трябва да включите основен компонент, известен като VO2 max. Въпреки че това може да звучи познато на обучен спортист, може да звучи като различен език, ако не сте запознати с този тип обучение.
VO2 Max Значение
VO2 max се отнася до максималната способност на тялото ви да транспортира и използва кислород по време на физическа активност. Това е основният индикатор, който определя сърдечно-съдовата фитнес и аеробната издръжливост. Той е известен също като максимален прием на кислород и играе важна роля в успеха на спортиста в избрания от него спорт. VO2 макс е повлиян от редица фактори, включително възраст, пол, генетика и надморска височина. Увеличаването на интензивността и обемът на обучението са двата основни начина за подобряване на VO2 макс, според Националната асоциация за устойчивост и кондициониране.
Увеличете интензивността на обучението
Ако сте свикнали да тренирате с определена интензивност, ще трябва да го направите с една стъпка. Човешкото тяло се адаптира към определено темпо и прави необходимите корекции на консумацията на кислород въз основа на интензивността на упражненията. Ще трябва да се стремите по-силно и да увеличите интензивността, с която тренирате. Един добър начин да направите това е или да увеличите скоростта си, или да намалите времето за възстановяване. Ако обикновено отнемете 60 секунди, за да се възстановите по време на всяко упражнение, опитайте 40 секунди вместо това, предлага NSCA. Увеличаването на интензивността ви кара тялото ви да използва кислорода по-ефективно.
Увеличете продължителността на обучението
Увеличаването на продължителността на обучението Ви изисква да провеждате упражнения за по-дълъг период от време, в който сте свикнали. Например, ако сте бегач и ти обикновено тичате няколко мили всяка седмица, вие ще искате да увеличите продължителността на времето, което изпълнявате по време на всяка сесия. Ако сте велосипедист, който циркулира един час дневно, вие ще искате да цикъл малко по-дълго всеки ден, може би 1,5 часа. Колкото по-дълго упражнявате, толкова по-трудно ще дишате. Това ще принуди тялото ви да се адаптира, като използва кислород по-ефективно.
Максимална сърдечна честота
Изследователи от Норвежкия университет за наука и технологии в Норвегия изследват ефектите от интензивността на обучението върху VO2 max, като използват умерено обучени мъже. Проучването установи, че тренирането с 90 до 95% от максималния си сърдечен ритъм е значително по-ефективно при увеличаване на VO2 макс, отколкото при тренировка под този праг. Изследването може да бъде намерено в изданието от април 2007 г. на списание "Медицина и наука в спорта и физическото възпитание".
