Получаването на тонизирани мускули изисква внимателно планирана диета. Мускулната тонус е смес от мускулен размер и ниско ниво на телесните мазнини, което дава тънък, дефиниран външен вид. Упражнението със сигурност играе роля и в подпомагането на поддържането на мускулната маса, докато губите мазнини, но фразата "Abs са направени в кухнята" със сигурност заема много голямо значение, когато става въпрос за промяна на формата на тялото ви.
Създайте дефицит
За да изгубите мазнините и да разкриете определението за мускули, трябва да създадете калориен дефицит, в който консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Докато дефицитът е критичен, много нискокалоричните диети, които създават прекалено голям дефицит на калории, могат да причинят загуба на мускули, което може да ви накара да изглеждате крехки, а не тонизирани. Активните жени се нуждаят от 2000 до 2400 калории дневно, за да поддържат теглото си, докато активните мъже се нуждаят от 2,400 до 3,000. Започнете в долния край на тези числа и се стреми да загубите около 1 до 2 паунда на седмица.
Вземете протеина
Храненето на диета с високо съдържание на протеини ще ви помогне да запазите мускулната маса, докато губите мазнини. Проучване, публикувано в изданието на "Journal of Nutrition" от 2011 г., установи, че субекти, които ядат високи протеинови диети, включително повишен прием на млечни продукти, губят повече тегло и изграждат по-слаба мускулна маса, отколкото тези на адекватни протеини, диета и тези, които имат достатъчно протеини и ниско млечни диети. Включете високопротеинови храни от различни източници, като бяло месо, постно червено месо, боб, нискомаслени млечни продукти и риба.
Не забравяйте въглехидратите
Намаляването на приема на въглехидрати може да бъде полезен начин за намаляване на калориите, без да се налага понижаване на консумацията на протеини, но въглехидратите помагат да се запази мускулната маса. Въглехидратите имат мускулно-пестящ ефект, тъй като те се използват за енергия, което означава, че протеините могат да се използват от мускулите, вместо да се изгорят, пише културистът и специалистът по хранене д-р Layne Norton. Придържайте се предимно към цели въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и цели зърнени храни, както и плодове и зеленчуци, за вашите въглехидрати.
Планиране и напредък
Стремете се да балансирате всяко хранене, така че да ядете приблизително същото количество калории на всяко заседание и всеки от тях да има източник на протеини, въглехидрати и плодове или зеленчуци. Примерният план включва яйца с овесени ядки и плодове за закуска, сладък сандвич от салата с пуешко месо за пълнозърнест хляб за обяд, нискомаслено извара с ръжени бисквити, банан и ябълка следобед и вечеря от печена сьомга, сладки картофи и зелени боб. Докато напредвате, може да се наложи да намалите малко калориите си, ако напредъкът престане да стои и спирате да губите мазнини. По същия начин, ако откриете, че губите сила или започвате да изглеждате кльощава и губите повече от 2 килограма на седмица, приемът на калории е възможно твърде нисък, така че увеличете малко.
