Работата е ефективен начин да изгорите калории, да увеличите сърдечната честота и да тренирате за мускулна сила. Но излитането по време на бягство може да стане скучно след известно време. Въведете други упражнения и техники в режима си за бягане, за да осигурите повече ползи от работата и да го запазите интересно. Тези упражнения служат за различни цели, но всички те могат да ви осигурят да получите най-доброто от вашето текущо преживяване.
Пътека за бягане
Пътеката се движи. Снимка: Janie Airey / Цифрова визия / Гети изображения Много бегачи се разхождат по градски улици или песни близо до дома си. Трасията, която се движи вместо това, води до спортно шофиране, подобно на планинско колоездене. Упражнението от следите, водещи към различни мускулни действия, се дължи на чести промени в наклона, а понякога и на земната структура. Има повече завои и тялото трябва да се регулира по-бързо, отколкото при конвенционалните упражнения. Теренът от трасето обикновено е по-малко суров от улиците или тротоарите. Това може да е от полза за тези с болезнено "колене на бегач" и други чувствителни стави, тъй като земята по-лесно поема удара от контакт с крака. Трасията на трасето може да бъде по-малко моторен, тъй като пейзажите често се променят. Това може да стане по-приятно за някои. Липсата на трафик и спирачки също помага на бегачите да поддържат по-последователно упражнение. Управлението на маршрута ще подобри по-добре баланса и координацията, казва добре известният треньор Джени Хадфийлд. Въпреки това, пътеките трябва да останат фокусирани върху пътеката, за да се избегнат необичайни обекти по пътя.
Plyometrics
Дълбоко клякане преди бърз скок е пример за долно тяло plyometrics. Снимка: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Комбинирането на plyometric обучение с движение създава рутинно упражнение, което значително разширява ползите от движение. Плиометриката е процес на бързо разтягане и след това договаряне на мускулна група. Когато се редуват с движение, стимулирането на мускулите на краката може да помогне да се увеличи "максимум VO2" на бегач или максимален обем кислород. Изследване от 1998 г. в Университета в Илинойс потвърждава, че тренировката за сила, включена в рутинна процедура, може да подобри мускулната икономия, да увеличи издръжливостта на движение и да увеличи максимума на VO2. Дълбоко клякане преди бърз скок е пример за долно тяло plyometrics. Други подобни упражнения включват скокове настрани и на разстояние от кутия или стъпка. Опитайте да добавите тези упражнения преди и след бягане, а също и за кратка почивка от бягане.
Пешеходни прекъсвания
Общото упражнение за бегачите е действително да спрете да бягате и да ходите за част от бягането. Снимка кредит: Comstock изображения / Comstock / Гети изображения Общото упражнение за бегачите е действително да спрете да бягате и да ходите за част от бягането. Треньорът в маратона Джеф Галоуей отбелязва, че тази стратегия действително подобрява общото време за маратони на дълги разстояния. Ходенето и бягането използват мускулите по различен начин. Когато тези две упражнения се редуват, на мускулите ви се позволява известно време за възстановяване. Това позволява на състезател да поддържа скорост в края на състезание или състезание, които са сравними със скоростта в началото на състезанието. Без разходки за разходки, средната скорост постепенно намалява, тъй като мускулите изпитват умора. Това упражнение е обичайно при работа на дълги разстояния и може да подобри и резултатите ви.
