Скалното катерене спомага за подобряване на сърдечно-съдовата система и укрепва мускулите ви. Кримпването е катерене на малък, но положителен ръб, който може да се побере само на върховете на пръстите ви. Според уебсайта на Rock Climbing for Life кримпването е най-стресиращият начин за захващане на скала. Това включва хипер разширение на първата става в пръстите ви и пълното свиване на второто съединение. Подобрете наклонното ви катерене, като подобрите силата на ръцете, ръцете, гърба и основните мускули.
Етап 1
Направете претегляне на ръцете с помощта на дръжка. Необходими са силни ръце, за да се извърши задържането на кримпване. Започнете с телесното си тегло и закачете най-малко 10 секунди. След като можете да се задържите за 10 секунди, използвайте претеглена лента или тежка раница, за да добавите съпротива. Започнете с по-големи дръжки и преместете се в по-малки тегличи, докато силата ви се подобри.
Стъпка 2
Укрепване на мускулите в ръцете и гърба, които са необходими за огъване и заключване на ръцете в кримпване. Правете упражнения, които укрепват бицепса, трицепса, латисимус дорси и гръдния кош. Полезни упражнения са брадички или издърпвания, които можете да направите, като използвате няколко различни техники. Издърпайте себе си и задръжте за седем секунди, по-ниски и повторете. Направете кингвай и спускайте се, докато ръцете ви формират ъгъл от 90 или 130 градуса, задръжте за седем секунди, по-ниски и повторете. Опитайте се да направите осем повторения. Ако не можете, използвайте стол, за да вземете част от теглото си. След като станете по-силни, махнете стола и започнете да добавяте тежести. Също така можете да правите традиционни тренировки за тренировки, като например къдрици, падащи надолу и пейки.
Стъпка 3
Подобрете основните мускули, които са необходими за балансиране и стабилизиране на торса, краката и бедрата. Фокусирайте се върху укрепването на мускулите в корема, долната част на гърба и бедрата. Повдигнете краката си, като висяте от добри задръжки за катерене или дърпате лента. Вдигнете краката си, като огънете кръста си. Започнете, като държите коленете си наведени и, като укрепвате мускулите си, изправете краката си пред себе си. Повдигнете, задръжте няколко секунди и бавно спуснете краката направо. Друг ефективен ход за укрепване на сърцевината ви е "Супермен". Започнете, като легнете на пода с лице надолу, с ръце и колене прав. Повдигнете противоположната ръка и крака в хоризонтално положение, задръжте за няколко секунди и по-надолу. Също така можете да направите хода, като вдигнете двете си ръце и крака едновременно.
Стъпка 4
Залепете пръстите си, за да поддържате ставите. Използвайте около 1/4-инчов широк участък от катерене, за да залепете пръстите си между първата и втората фуга и втората и третата връзка. Това помага да се поддържат ставите и да се предотвратят наранявания, които могат да бъдат свързани с кримпване. С течение на времето, тъй като укрепвате мускулите ви, вече не трябва да имате нужда от лентата.
Нещата, от които се нуждаете
- Дръжка
- Плъзгаща се лента
Съвети
- Правете вашата техника на вътрешни стени за катерене, преди да се качите да се катерите истински скали.
Предупреждения
- Не се качвайте с кримпване, докато не затоплите правилно ръцете и пръстите си. Кримпирането може да доведе до нараняване на пръстите ви, особено ако не се извърши правилно загряване.
