Повдигането или изместването на рамото ви може да бъде страшно и болезнено преживяване. Раменните упражнения за рамо са предназначени да предотвратят излизането на рамото от гнездото му. Това укрепване е насочено към ротационния маншет и делтоидните мускули, за да се осигури стабилност на ставата. Всяко от петте упражнения е насочено към различен мускул или група мускули в рамото ви.
Резисторната гъвкавост на рамото спомага за стабилизирането на предната част на раменната става. Снимка: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Устойчива флексия
Устойчивата флексия активира предния делтоиден мускул, който подпомага стабилизирането на предната част на раменната става.
За да направите това упражнение, закрепете единия край на лентата за съпротива във вратата и задръжте на другия край с гръб, обърнат към вратата. Дръжте лакътя наведен под ъгъл от 90 градуса и до вас. Бавно удължете лакътя, докато вдигате ръката си равномерно към рамото. Това ще доведе до увеличаване на напрежението в лентата. Задръжте тази позиция за 5 секунди, преди да освободите напрежението и да върнете ръката си в начална позиция. Направете пет повторения на това упражнение.
Удълженото удължение на рамото укрепва задния делтоиден мускул. Снимка: OSTILL / iStock / Getty Images Устойчиво разширение
Това упражнение укрепва задния делтоиден мускул в задната част на раменната става.
Застанете срещу вратата и в една ръка задръжте съпротивителна лента. Другият край на лентата трябва да бъде закрепен към вратата. Като държите лакътя огънат под ъгъл от 90 градуса и лежите на ваша страна, стъпквайте назад, докато лентата не бъде опъната.
Издърпайте ръката си от вратата, докато се движи назад с 45 градуса. Дръжте ръката в това положение за 5 секунди, преди да я върнете на ваша страна. Извършете това упражнение 5 пъти последователно, преди да предприемете почивка.
Устойчива външна ротация
Това упражнение укрепва infraspinatus и teres minor. Тези ротационни манипулационни мускули осигуряват стабилност на рамото и помагат за предотвратяване на по-ниска сублингвация.
Застанете с дясната страна далеч от вратата. Наведете десния си лакът на 90 градуса и задръжте на съпротивителна лента с дланта си навътре. Другият край на лентата трябва да бъде затворен във вратата.
Без да позволявате лакът да напусне дясната страна, бавно завъртете предмишницата на 45 градуса от вратата. Докато правите това, стиснете дясното ви рамо надолу и назад.
След 5 секунди отпуснете напрежението на лентата и върнете предмишницата в първоначалното й положение. Попълнете 5 повторения от това упражнение.
Уморено отвличане на рамото
Това упражнение укрепва вашите supraspinatus, един от четирите мускули на ротационния маншет. Този мускул помага да се компресира рамото, за да се запази на мястото му.
С единия край на лентата във вратата, а другата с дясната си ръка, застанете с лявото рамо, най-близо до вратата. Десният ви лакът трябва да бъде наклонен под ъгъл от 90 градуса и да почива на ваша страна. Като държите лакътя огънат, преместете десния лакът далеч от тялото си с 45 градуса. Не свивайте рамото си, докато правите това. Поддържайте тази позиция за 5 секунди, преди да върнете лакътя към вас. Извършете 5 повторения.
Устойчива вътрешна ротация
Това упражнение укрепва вътрешните ротаторни мускули, които осигуряват стабилност на предната част на раменната става.
Закрепете края на лентата за съпротива във вратата и задръжте другия край в дясната си ръка. Застанете с дясната си страна към вратата и лакътът се огъва под ъгъл от 90 градуса. Дясната ти длан трябва да е обърната навътре.
Дръжте десния си лакът настрани и завъртете предмишницата си от вратата към стомаха. След като стигнете до корема си, поддържайте задържането за 5 секунди, преди да върнете рамото обратно в началната позиция. Завършете упражнението 5 пъти преди да си направите почивка.
Предупреждения и предпазни мерки
За да подобрите стабилността на раменете, препоръчваме да завършите всяко упражнение Rockwood два до три пъти дневно. Започнете с лента за резистентност към светлината и напреднете към по-предизвикателна, тъй като упражненията стават по-лесни. След равновесие на рамото е важно да се консултирате с лекар преди да започнете каквото и да е тренировъчно лечение.
