Колкото повече сте по-подходящи, толкова по-ниска ще бъде сърдечната честота за почивка. Повечето хора имат сърдечен ритъм на почивка, който спада между 60 и 90 удара в минута, според д-р Хауърд Левийн, главен медицински редактор на Харвардската здравна публикация. (Реф. 1) Сърдечната Ви честота се увеличава, когато остарявате, а генетиката също играе роля. Ниският сърдечен ритъм може да намали риска от смърт, особено от сърдечни заболявания. Проучване, публикувано в "Дневникът на американската медицинска асоциация" през 2011 г., установява, че участниците в проучването, чиито стойности на сърдечен ритъм са се увеличили от 70 до над 70 през 10-годишен период, са 90% по-вероятно да умрат през този период. (Отпратки 1 и 2)
Намаляването на пулса за почивка е възможно при здрави упражнения и промени в начина на живот. Участвайте в поне 150 минути седмично умерено упражнение или 75 минути енергично упражнение на седмица, за да посрещнете препоръките на American Heart Association. (Реф. 3) Редовното упражнение може да ви помогне да отслабнете, ако имате нужда и да поддържате сърцето си здраво, и двете могат да помогнат за понижаване на пулса ви на почивка.
Етап 1
Задръжте индекса и средните си пръсти върху импулса от вътрешната страна на китката си от другата ръка. Изчислете колко пъти сърцето ви бие в 10 секунди и умножете резултата с шест, за да определите стойността на сърдечната честота за почивка (RHR).
Стъпка 2
Изчислете максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Като алтернативен метод за изчисляване на максималния сърдечен ритъм, женските могат да умножат възрастта си с 0,88 и да извадят резултантното число от 206, за да намерят максималните си сърдечни честоти.
Стъпка 3
Извадете сърдечната честота на почивка от максималния си сърдечен ритъм, за да намерите сърдечен ритъм или HRR.
Стъпка 4
Умножете HRR си с 0.50 и добавете RHR, за да намерите ниския край на тренировъчния диапазон. Умножете HRR си с 0,85 и добавете RHR, за да откриете високия край на целевия диапазон.
Стъпка 5
Загрейте за 5-10 минути с ходене, маршируване на място или извършване на друга лека дейност, за да намалите риска от нараняване.
Стъпка 6
Увеличете интензивността на вашето упражнение, докато не достигнете най-малко 50% от максималния си сърдечен ритъм - ниския край на целевия диапазон. Проверявайте честотата на пулса, докато тренирате ръчно на китката или каротидната артерия. (Реф. 3)
Стъпка 7
Продължете да работите в обхвата на целевия сърдечен ритъм от 20 до 50 минути или докато се чувствате комфортно. Можете да увеличите количеството си седмично упражнение, тъй като нивото на фитнес се подобрява. Колкото повече упражнявате, толкова повече ползите.
Стъпка 8
Намалете нивото на интензивността на упражнението, докато сте близо до края на тренировката, за да позволите постепенно да се върнете към нормалното. Продължете леко за около пет минути, за да се охладите.
Стъпка 9
Променяйте методите си на упражнение, за да ангажирате различни мускули и да предотвратите скуката. Ходенето, колоезденето по-бавно от 10 мили в час и водна аеробика се квалифицират като упражнения с умерена интензивност. За енергични дейности се опитайте да бягате, колоездене по-бързо от 10 mph или плуване обиколки, предлага на Министерството на здравеопазването и човешките услуги в Насоките за физическа активност за 2008 г. за американците.
Стъпка 10
Прекратете пушенето или използвайте тютюневи изделия. Пушачите имат по-високи стойности на сърдечната честота, отколкото непушачите, обяснява д-р Левин.
Стъпка 11
Намалете стреса в живота си колкото е възможно повече, тъй като силно стресираните хора са склонни да имат по-високи стойности на сърдечната честота. Правете дълбоки дихателни упражнения, медитирайте или участвайте в успокояващи упражнения, като например йога или тай чи, за да запазите нивото на стрес.
Съвети
- Включете две до три сесии упражнения за сила упражнения седмично, за да увеличите цялостната си физическа годност.
Предупреждения
- Винаги говорете с лекаря си, преди да започнете нова програма за упражнения. Спрете да тренирате и потърсете медицинска помощ, ако имате болка в гръдния кош, тежко задушаване или припадък по време на или след тренировка, тъй като те могат да бъдат предупредителни признаци за сърдечен проблем, предупреждава Медицинският център на университета в Мериленд.
