Плуващият крак е лесно най-страшната част от първия триатлон за много хора. Ако сте сред водачите предпазливи. вземете сърце. Добрата тренировъчна програма ще ви помогне да преминете през отворената си вода, за да плувате с енергия, останала за мотора и да се движите по краката на състезанието. Съсредоточете се върху техника, ефективност и отпускане по време на плуването си.
Етап 1
Планирайте тренировъчния си календар, така че да започнете обучението по вода преди мотоциклета и да тренирате, ако сте нови за плуване или имате затруднения във водата, препоръчва Причила Кауаками, американски майстори за плуване от Солт Лейк Сити, Юта. Дори ако имате добра издръжливост на бягане и колоездене, не сте непременно готови да се потопите в плуване, защото използвате различни мускули. Плуването също изисква различен подход към приема на кислород, отколкото другите крака на триатлоните. Ако сте загрижени във водата, започнете рано и се чувствайте комфортно, което ще ви помогне, докато вашето обучение се развива. Прекарайте известно време в басейна, като се потопите в себе си и се оглеждате или плавате, ако сте панически; свикнете с водата, преди да започнете плуване тренировки.
Стъпка 2
Правете дишане, преди да практикувате плуване. Издърпайте стената на басейна в уязвима позиция и ритник. Издишайте, докато лицето ви е във водата, вместо да държите дъха си. Обърнете цялото си тяло и вдишайте. Като държите дъха си, след това се опитвате да издишвате и бързо вдишвате листата, вие галейки и дърпате главата си твърде високо, навик, който ще увреди техниката на удара ви.
Стъпка 3
Съсредоточете се върху техниката на плуване над обема на обиколките или времето, прекарано в плуване, след като започнете тренировка Започнете да тренирате 16 седмици преди вашето събитие. Потопете обиколка след обиколка, вместо да правите тренировки и вероятно ще вградите техническите грешки, вместо да ги коригирате, предупреждава авторът Джон Мора "Триатлон 101". Нагласете си ефективността над скоростта, защото пестенето на енергия по време на плуването ви ще ви помогне да се справите по-добре с мотора и да изпълнявате част от състезанието.
Стъпка 4
Използвайте тренингова програма за обучение по триатлон. Извършвайте кратко, средно и дълго плуване всяка седмица. Например, плувайте за 12, 16 и 20 минути в седмица 1, като в понеделник, сряда и четвъртък. В 16-седмична програма напредъкът до плуване 23, 31 и 39 минути до седмица 14, преди да намалите времето си в седмици 15 и 16 в подготовката за вашето събитие, препоръчва Triathlete за начинаещи.
Стъпка 5
Честота на вашите удари. Практика елиминиране на инсулт. Ако обикновено отнема 24 удара, за да отидете на дължината на басейна. има за цел да намали това с 10 процента или с два до три удара. Стремете се да поддържате по-нисък брой инсулти по време на тренировки по плуване, препоръчва Мора. Тъй като губите и плувате по-малко ефективно, броят на ударите може да се увеличи с 30% или повече. Ако не сте в състояние да намалите броя на ударите си, съсредоточете се върху тренировки по дълги тренировки за плуване, така че те да съставляват 60% от времето, което прекарвате във водата.
Стъпка 6
Практикувайте умения, които ви рационализират и правят по-ефективен плувец. Фокусирайте се върху удължаването на тялото си. Използвайте добър напред напред, за да го разширите. Освободете главата си в естествена позиция, вместо да я държите настрана. Правете "плуване нагоре", така че тялото ви е или на нивото, или наклонено леко надолу отпред, докато плувате. Правете подходящ улов или влизане във водата с ръка. Работете по релаксация. Докоснете напред с безтегловност, вместо с напрегнат. Ако не сте запознати с добрата техника за плуване, намерете местен треньор или вземете уроци в местния басейн, препоръчва треньорът на САЩ Triathlon Marty Goal.
Стъпка 7
Използвайте дългата си плувка, за да ви помогнем да изградите издръжливостта на плуването, за да съответствате на вашето расово разстояние и вашите по-кратки плувки, за да работите по техниката. Повечето басейни са с дължина 25 ярда. Ако вашият спринт е 1/4 миля, 18 обиколки са еквивалентни на вашето расово разстояние, или девет пъти надолу и назад.
Стъпка 8
Работете върху обучението по скорост само когато имате издръжлива основа. Прескочете тази стъпка, ако имате нужда от допълнителна работа по техника или издръжливост.
Стъпка 9
Репетирайте плуване на открито преди деня на състезанието. Практика, използваща океански ориентири, за да се движите при отсъствие на линии за платна. Правете тренировки в открити води, както и редовни плувания.
Нещата, от които се нуждаете
- Покрийте капачката
- Очила
- Костюм (незадължително)
Предупреждения
- Не плувайте само в открити води. Плувайте с група или с водач, който се движи до вас в каяк. Плувайте близо до бреговата линия.
