Много жени търсят бърза, ефективна рутинна тренировка, която е насочена към корема, бедрата, задника и бедрата. Най-добрите тренировки за женски тренировки са комбинация от упражнения, които тонизират мускулите без натрупване. Според Майк Стефано, автор на фитнес и експерт, тялото реагира на стъпките, кляканията и лонговете, защото те работят директно на четирите предни и задни четворки, на hamstrings и на задника в същото време. Те също така използват долната част на гърба и коремните мускули като стабилизатори. Когато се добавят безплатни тежести, вие също ще включите мускулите в ръцете и раменете. Пълна тренировка за тренировка, която увеличава сърдечната честота, ще ви помогне да постигнете тонизирания облик, който всяка жена желае.
Стъпки с раменни преси
Стъпките ще накарат сърцето да изпомпва, докато се насочва към мускулите на задника, бедрата и бедрата. Добавянето на раменна преса не само ще извайва и тонизира рамената ви, но ще помогне да изгаряте мазнините, като увеличите сърдечната честота. Това упражнение също така ще спомогне за укрепване на основните коремни мускули, като осуетят баланса ви. Започнете, като задържите тежестите си отстрани и се изправете срещу стъпка от 1 до 2 фута. Трябва да имате добра поза, което означава, че раменете ви се отдръпват, вашите коремни мускули са стегнати и краката ви са на разстояние от хип-разстояние. Поставете десния си крак в центъра и напълно на стъпалото и се уверете, че се чувствате балансирани. Дръжте лявата си ръка на рамото. Поставете цялото си тегло на десния крак, изправете се и вдигнете лявото коляно пред себе си, като натискате дясната си ръка точно на тавана. Направете осем до 12 повторения и повторете от другата страна.
Стабилност топка стенни клечки с бицепс къдрици
Стационарната клечка за стена ще заздрави и тонизира краката ви, като същевременно ще ви помогне да затегне задника. Според Американския съвет за упражнения, клеклите са най-ефективното упражнение за укрепване на вашите мускули gluteus maximus. В комбинация с бицепс къдрене, тази комбинация упражнение ще извайвам си bicep мускули в предната част на горната си ръка. Започнете с изправяне с рамене назад, ръце надолу по стените, стомашни мускули стегнати и крака хип-разстояние. Поставете стабилната си топка върху стената и внимателно я наведете, като поставите топката в гърба си. Разходете краката си, докато се намират на около 2 фута от стената. Поддържайки тежестта си върху петите на краката си, бавно се плъзгайте, докато огъвате лактите и навивате тежестите. Задръжте пауза и задръжте за 5 секунди, когато сте почти в седнало положение, след което бавно се плъзнете нагоре, докато спускате тежестите си настрани. Не плъзнете ханша по-ниско от коленете или нека коленете ви се движат покрай пръстите на краката ви. Извършете осем до 12 повторения и повторете.
Обувки с разширение на трицепс
Lunges повдига и sculpt задника и тонус мускулите на краката. В комбинация с разширение на трицепса, това упражнение ще ви помогне да затегне гърба на горната част на ръката. Започнете, като държите тежестите си встрани, докато стоите с добра стойка. Направете една голяма стъпка напред с десния си крак, оставяйки около 2 1/2 фута между краката си. Поддържайте баланса си, като поставите тежестта си в петата на десния крак и пръстите на левия си крак. Лявата ви пета трябва да бъде повдигната и трябва да можете да повдигнете и да размахвате десните си пръсти, ако вашата форма е правилна. Наведете лактите си и бавно спускайте лявото коляно направо надолу до ъгъл от 90 градуса, докато предавате предмишниците зад тялото си и се движите от лактите, така че ръцете вече са прави. Постепенно повдигнете коляното назад, като намалите тежестите на ръцете до стартовата позиция. Уверете се, че дясното ви коляно не надхвърля пръстите на краката, докато намалявате. Направете осем до 12 повторения и повторете от другата страна.
