Вие ще бъдете трудно притиснати да намерите фитнес зала или фитнес съоръжение тези дни, които не предлагат клас Zumba. Тази латиноамериканска вдъхновена тренировка за танци става все по-популярна и е доказано, че ефективно намалява телесното тегло и процента на мазнините сред жените, които участват. Напоследък е разработен модифициран формат, наречен Zumba Gold, предназначен за възрастни хора и други лица, които не могат да понасят риска от стандартния клас. Много от упражненията в този клас могат да се извършват от седнало положение и могат да бъдат репликирани у дома.
Настройвам
Седнете на стол, който ви позволява да поставите краката си удобно на пода. Започнете, като включите на фона ритмична музика в латински стил. В идеалния случай песните трябва да имат лесен за проследяване ритъм, който е умерен. Завъртете музиката на средна сила и опитайте тези упражнения от стол Zumba Gold.
Упражнението на рамото е лесен начин да се насочите към мускулите, които заобикалят опорните ви остриета. Снимка: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. Рамо на рамото
Раменните ролки активират мускулите, които предотвратяват спускане на седнало положение, като притискат и притискат раменете ви.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете ръцете си върху бедрата си и седнете право. Без да премествате долните си рамене, завъртете дясното рамо в пълен кръг. След като завършите революцията, повторете упражнението с лявото рамо и продължите да изключвате между двете, докато отговаряте на ритъма на песента. Уверете се, че подчертавате позицията надолу и назад, докато правите кръговете си.
2. Стационарен март
Тази техника ви помага да увеличите сърдечната честота, като симулирате движението на джогинг от стола.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Алтернативно, спускайте коленете си до тавана и отново надолу към музиката. Докато правите това, дръжте лактите си наведени и размахвайте ръцете си назад и напред, като да бягате. Не забравяйте да не позволявате на раменете ви да свиват рамене или гърба да се заоблеят, докато завършите упражнението.
3. Докоснете
Тази лесна за копиране танцова стъпка имитира движенията на клас Zumba, без да ви се налага да се изправяте.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на ръба на един стол с коленете си наклонени на ъгъл от 90 градуса и краката ви на пода. Започнете, като преместите десния си крак направо напред и докоснете пръста си. След това върнете крака обратно под себе си и докоснете отново, преди да се придвижите на дясната страна и да докоснете пръстите си за трети път. Накрая завъртете десния си крак в първоначалната му позиция и повтаряйте L-образния модел с левия си крак. Флуидно превключвайте между двата крака, докато хореографирате движенията към музиката.
Надводни дъги работят на мускулите и на двете рамене. Снимка Кредит: artursfoto / iStock / GettyImages 4. Рейнбоу над главата
Това упражнение е насочено към мускулите на ротаторния маншет в раменете ви, като същевременно ви насърчава да седнете в по-изправена поза.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Премахнете напред, така че гърбът ви да не докосва стола и да поеме високата поза. Започнете с една ръка, издигната настрани на рамото, а другата - на върха на главата си. Ритмично редувайте ръцете си между двете позиции в ритъма на песента. Ръцете ви трябва да проследяват дъга или дъга над главата ви, докато правите това.
5. Разширение на коляното
Това упражнение е насочено към квадрицепсите - мускулна група, която защитава коленете и подпомага с изправяне, ходене и договаряне на стълби.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Без да позволявате на гърба си да се срине, започнете с ритане на десния си крак пред вас, докато свивате бедрената мускулатура. После носете отново крака под себе си и повторете рита с левия си крак. Продължете да превключвате краката във времето с музиката. Тази техника може да стане по-предизвикателна, като вдигнете противоположната си ръка над главата си, докато ритате краката си.
Насоки и предпазни мерки
За възрастни на средна възраст и възрастни, които искат да подобрят сърдечно-съдовото си състояние, упражненията по-горе трябва да бъдат завършени в 45-минутни сесии, превключващи техниките на всеки няколко минути. Това може да бъде направено до четири пъти седмично. Опитайте се да работите с умерена интензивност. Може да усетите увеличението на сърдечния ритъм, но все пак трябва да имате възможност да проведете разговор, ако някой е до вас. Уверете се, че сте спрели незабавно, ако се чувствате замаяни или леко наведени и да преустановите всяко упражнение, което води до повишена болка.
