Работата на бюрото ви ли е болка в шията? Или на гърба? Или може би китката? Опасностите от заседанието през целия ден правят заглавия за последните няколко години. Но преди да седим, действително ни убива, може да навреди на тялото ни - от главата до петите.
За щастие има някои прости промени, които можете да направите на работното си място, за да ви помогне да нараните по-малко докато работите. Те могат да бъдат особено важни, ако работите от дома, където може да сте поставили настрани работно помещение с малко неизползвано пространство и остатъчен стол.
Ето пет общи зони на болка и ощипвания, които можете да направите на вашето работно място, за да намерите облекчение.
Ако трябва да гледате цял ден на екран, дайте от време на време очи. Снимка: Adobe Stock / rasstock 1. Премахване на болката на очите
Няма изненада тук: Да гледаш на екрана часове наред не е лесно за очите. Според американската омфометрична асоциация (АОА), синдромът на компютърното виждане или дигиталното напрежение на очите, възниква от прекарването на удължено време в зрението на екрана и може да доведе до напрежение в очите, главоболия, замъглено зрение, сухота в очите и болки в шията и врата.
Потенциални причини: яркостта на екрана, разположението на екрана, отблясъците от екрана, умората от очите, некоригираните проблеми със зрението
Как да го поправите
1. Проверете осветлението си. "Намалете светлината на въздуха и го допълнете с осветлението на задачите, за да намалите отблясъците", казва Рейчъл Д'Папание, консултант и сертифициран ергономист в Humantech. "Освен това, уверете се, че мониторът е настроен на 90 градуса спрямо външните прозорци, за да се сведе до минимум отблясъците и допълнителното напрежение."
2. Изпробвайте филтър. Едно оцветено покритие или покритие за намаляване на отблясъците на екрана може да ви помогне да облекчите очите си и да направите четенето на компютъра много по-лесно. Или можете да донесете филтъра на очилата си с очилата EyeZen EyeZen за защита от цифрова екран на EyeBuyDirect.
3. Разтегнете го. "Разстоянието между екрана и лицето ви притиска цилиарните мускули в очите", обяснява Кати Боуман, биомеханист и създател на DVD "Дневни движения мултивитамини". "За да ги отпуснете, трябва да погледнете по-далеч." Използвайте правилото 20-20-20 на AOA: На всеки 20 минути вземете 20 секунди почивка, за да видите нещо на разстояние 20 фута.
Простите ощипвания на позата могат да ви спестят раменете. Снимка: Adobe Stock / nyul 2. Спрете рамото и лакътната болка
Стегнатост в рамото или болка в лакътя? "Когато гърбът на човека се закръглява, раменете се търкалят напред, което води до залепване на рамото", казва Ерик Корезен, лекар по хиропрактика и преподавател. "Това води до удължаване на определени мускули и съкращаване на други мускули. И този мускулен дисбаланс в крайна сметка ще доведе до необичайна съвместна позиция и липса на обхват на движение. "
Потенциални причини: лоша подкрепа на ръката, неправилно положение на рамото, повтаряща се употреба, клавиатура е твърде висока или твърде ниска, столът е твърде нисък
Как да го поправите
1. Проверете позата си, Помогнете да запазите раменете си спокойни, като изберете стол с подходяща облегалка за гърба и регулируема височина и облегалки за ръце. "Уверете се, че облегалките на ръцете и клавиатурата са поставени на подходящи височини, така че раменете да не се свиват при натискане и ръцете да не се удължават", казва D'Epagnier. Може да се наложи да поставите клавиатурата върху тава или да регулирате височината на стола.
2. Вземете правилния ъгъл. "Повтарящото се напрежение на рамото или лакътя обикновено е свързано с лошо разположение на мишката или клавиатурата", казва Корезен. За да сте сигурни, че вашата клавиатура не е твърде близка или прекалено далечна, твърде висока или твърде ниска, регулирайте височината на седалката, облегалките на ръцете и позицията на клавиатурата, за да сте сигурни, че лактите са под ъгъл 90 градуса, казва D'Epagnier.
3. Разтегнете го. Изпреварвайте уплътнението на рамото с лекота, което можете да направите на бюрото си: седящото скакално отдръпване с външно завъртане, казва Корзен. За да го направите, издърпайте раменете си заедно и ги изтеглете надолу, като ги държите и освобождавате 15 пъти.
Направете услуга на врата си и не премествайте телефона между главата и рамото си. Снимка: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Избягвайте болки в шията
Работи ли цял ден, като ти дава буквална болка в шията? Изпробвайте тези прости корекции, за да намалите дискомфорта на шията.
Потенциални причини: неправилно позициониран екран, прекалено дълъг телефон, документи, разположени твърде далеч
Как да го поправите
1. Регулирайте височината на екрана. Повечето хора смятат, че е по-удобно да виждат екрана на компютъра, когато очите изглеждат леко надолу. Според AOA, екранът на компютъра трябва да бъде 15 до 20 градуса под очите (около четири или пет инча), измерен от центъра на екрана и поне на една ръка от вашите очи.
2. Превключете на слушалка. Ако редовно се обаждате по телефона или имате продължителни конферентни разговори от време на време, избягвайте "телефонната врата", като превключвате на слушалки или използвате високоговорител, казва D'Epagnier.
3. Подобрете уменията си за въвеждане. Вие сте два пръста, ловджийско момиче? Поглеждайки надолу по клавиатурата, докато пишете, може да ви причини болка в шията. Подобряването на уменията за набиране на докосване ще ви позволи да погледнете екрана вместо надолу в клавиатурата.
4. Разтегнете го. Дайте на врата си почивка, като регулирате главата си през целия ден, предлага Bowman. "На всеки 20-30 минути разтягайте мускулите на шията си, като гледате над рамото си надясно, а след това наляво, надолу и после нагоре." Тя също така предлага да се плъзнете с главата назад (мислете, че си давате двойна брадичка) ушите си над раменете.
Карпаловият тунел е реален (и наистина не е забавен). Снимка: Adobe Stock / StockRocket 4. Изключете болката от китката
Ако прекарате по-голямата част от деня си на компютър, китките ви са лесни цели за болки и болки. Ако болката се влоши в изтръпване или изтръпване в дланта, китката, палеца или пръстите ви, може да страдате от тунел с карпел и да се нуждаете от допълнително лечение.
Потенциални причини: неправилно поставяне на клавиатурата и / или мишката, натоварване с повтаряща се употреба, натискане без прекъсвания, често използване на мишката
Как да го поправите
1. Намерете неутрална позиция на китката. Целта е китка "Goldilocks" - не е извита твърде висока, не се огъва твърде ниско, а точно в неутрално положение. Как седиш ще удари тази неутрална позиция на китката, затова се увери, че имаш правилно седнало положение.
2. Пропуснете китките за китките. Пяна с памет или запълнени с гел китки може да изглежда като добра идея, но ергономичните експерти препоръчват да ги прескочите. Почиващите китки върху подложката или повърхността на бюрото, докато пишете, могат да намалят притока на кръв към ръката или да поставят ненужно натиск върху нервите на китките, казва D'Epagnier.
3. Опитайте различна клавиатура или мишка. Ако преместването на клавиатурата или мишката не е помогнало, може да искате да опитате друг. Ако използвате лаптоп, помислете за закупуване на отделна клавиатура, която ще ви позволи да промените позицията си според нуждите. Опитайте се да преминете към отделен тракпад, ролербол или ергономична мишка, за да намерите най-доброто. Докато някои хора могат да намерят специална ергономична клавиатура полезна, те могат да бъдат скъпи, работят само за докосване и не гарантират облекчение.
4. Разтегнете го. Дайте на китките си почивка, като периодично ги завъртате в кръг, разтърсвайки ги или ги притискате един към друг в молитвена позиция, казва Вивиан Айзенщад, ортопедичен и спортен физиотерапевт и собственик на Виви Терапия.
Станете и се движете, за да предотвратите болки в гърба. Снимка: Adobe Stock / georgerudy 5. Потискайте болката в долната част на гърба
Болката в гърба е един от най-често срещаните оплаквания от прекалено дългото залагане. Можете да промените начина, по който седите, за да се опитате да облекчите някои от болките, но истинският проблем е самата сесия, казва Бауман. "Седенето лошо е само част от проблема, това е високата честота на седене (и не се движи), което е основният виновник!"
Потенциални причини: олюляване, липса на лумбална подкрепа, като се наведе напред към екрана на компютъра и седеше твърде дълго
Как да го поправите:
1. Потърсете лумбална подкрепа. Изборът на стол с подходяща лумбална подкрепа е от ключово значение. Ако закупите специален ергономичен стол не е опция, можете да подобрите текущия си стол, като създадете импровизирана лумбална опора с навита кърпа зад гърба си или достъпна седалка. Те могат да Ви помогнат да подобрите подредбата на гръбначния стълб и разпределението на теглото.
2. Проверете вашите ъгли. Идеалната работна позиция трябва да има много прави ъгли. "Уверете се, че столът е на правилната височина, така че бедрата, коленете и глезените да са разположени на 90 градуса или на леко отворен ъгъл", казва Д'Епаниер.
3. Променете го. Когато трябва да седнете, опитайте да промените позицията си, за да облекчите натрупването на натиск в определени области. "Поставете редовно позицията си, като прекосявате единия крак над другия или седите с кръстосани крака в стола си или създавате динамична работна станция, където понякога може да стоите или да приемате повиквания на краката си", казва Bowman.
4. Разтегнете го. Освен че често се отказва от седнало положение, Айзенщат препоръчва да се правят умишлени ниско-задни разтягания, като свиване на горната част на тялото надолу и нагоре, странични завои или нежни обрати, за да се освободи отпушването.
Ако е възможно, редувайте между седнало и стоящо бюро. Снимка: Adobe Stock / s_l Какво мислиш?
Седите ли на бюро цял ден? Имате ли някои от горните проблеми? Какви стъпки сте предприели, за да премахнете болките и болките? Ще опитате ли някоя от горните техники? Споделете вашите мисли, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
