400-метровото тире е събитие, съчетаващо скоростта, мускулната сила и сърдечно-съдовата издръжливост. В резултат на това трябва да се използва специфична програма за обучение, за да се отговори на метаболитните и физическите нужди на събитието. За да отговори на тези изисквания, тренировъчните тренировки на 400 метра се съсредоточават върху максимална скорост, темпо обучение и издръжливост, като цялостната цел е разработването на техника, скорост, сила и издръжливост.
Повторете Sprints
Повтарящите се спринтове могат да бъдат персонализирани така, че да отговарят на специфичните изисквания на 400-метровото тире. Използвайки кратки разстояния, вариращи от 120 до 200 метра, провеждате поредица от спринтове в близост до максимална скорост със специфичен интервал за почивка между всеки спринт. Пример за повторение на тренировки със спринт започва с топъл затопляне на цялото тяло, последван от три до пет спринта от 200 метра с 60 секунди възстановяване между спринтове. Целта на тренировката е да поддържате високо ниво на интензивност за всеки интервал.
Летящият старт
Летателното стартиране на спринт тренировките ви позволяват да ускорите, за да можете да се съсредоточите върху най-бързият ход на механика. Започнете на 10 метра зад стартовата линия за зоната на ускорение, така че да преминете началната линия с максимална скорост. Продължете на разстояние от 50 до 100 метра при скоростта на състезанието от 400 метра. Потопете се за три минути и повторете летящите стартирания за 10 кръга.
Ритъм тренировка
Докато 400 метра тире е спринт, трябва да имате специфично темпо и ритъм, за да постигнете най-доброто време. За ритъм тренировка, започнете от стартовата линия и изпълнете 100 метра в скоростта на състезанието, последвано от 50-метрово движение за възстановяване. Например, ако вашето време за състезание е 52 секунди, се опитайте да завършите интервала от 100 метра за 13 секунди. Незабавно продължете с друг интервал от 100 метра в скорост на състезанието, последвано от още 50 метра възстановяване. Извършете седем повторения на този цикъл от 100 метра и 50 метра.
Интервали от Табата
Интервалите в Tabata се фокусират върху скоростта, издръжливостта и издръжливостта. Спринт, доколкото е възможно за 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка за общо осем кръга. Целта е да се покрие колкото е възможно по-голямо разстояние по време на всеки спринт, без да се намалява разстоянието в по-късните кръгове. Използвайте последните два кръга, за да работите върху издръжливостта и издръжливостта си, за да симулирате домашния участък от 400-метрово състезание.
