Известен със своите иновативни и прогресивно мислещи методи на обучение в спорта на Powerlifting и други професионални спортове, Powerlifter Луи Симънс създаде метода Westside Barbell. Този метод на обучение включва повдигане на тежки тежести и извършване на експлозивни, plyometric упражнения. Целта е да станете силни, мощни и бързи.
Как започна
В интервю за Muscle Insider Луи Симънс говори за създаването на Westside. Той разкрива, че първоначално започва като фитнес зала в мазето си. С нарастването на популярността той премества фитнеса в гаража си и в крайна сметка в търговско пространство.
Тренировката Westside Barbell не е стереотипна тренировка. Не можете да влизате и да се регистрирате за членство; това е много по-изключителна от това. Трябва да бъдете поканени да тренирате в Westside Barbell, защото това е частна фитнес зала. След като влезете, ще намерите powerlifters и дори някои професионални спортисти.
Техните методи на обучение може да изглеждат странни за някои. Те използват специализирани ленти, съпротивителни ленти и дори тежки вериги за тренировките си. Някои от тях са вдъхновени от треньори от старо училище и някои от тях идват от най-новите научни изследвания.
Метод на конюгата
Основната философия в Уестсайд е да се променят начините ви на трениране, а не да се правят същите тренировки във фитнес за седмица и седмица. Луи Симънс нарича това повтарящо се обучение "настаняване" и отбелязва, че това води до стагнация и сергии в мускулната печалба. На уебсайта на Уестсайд Барбел той обяснява, че неговата фитнес зала избягва настаняването, като леко променя техните упражнения.
Например, те използват по-дебел мряна в пейка натиск, или да добавите съпротива ленти или вериги към лентата в допълнение към редовните тежести, за да промените стила на съпротива. Те правят тези леки промени в упражненията и ги практикуват в продължение на три седмици, преди да превключат нещата отново.
Този стил на обучение се нарича "конюгатният метод", което означава, че приемате множество стилове на обучение и ги слагате в тренировъчна програма.
Тренировки
Луи Симънс разяснява как развива методите си в статия на уебсайта си, озаглавена "Конюгатна система на Уестсайд". В статията той допълнително разяснява програмата за обучение Westside. Всяка тренировъчна седмица се разделя на два максимални дни на усилие и два динамични дни на усилие за всяко основно упражнение: клякам, пейка и мъртъв лифт.
Ден на максимално усилие
Westside Barbell Certified треньор, Йордания Syatt, хвърля малко светлина върху тренировките Westside в статия на своя блог. В деня на максимално усилие работите до много тежко тегло, което ви позволява само да извършвате едно до три повторения. Първият ден от седмицата е посветен или на кляка или на пейка. Вземете вариант на всяко упражнение или направете стандартната версия за една до три седмици. Не забравяйте да не правите същото упражнение повече от три последователни седмици.
На следващия ден ще направите максимална натиска на пейка за усилие: Заредете тежест, която е толкова тежка, че можете да изпълните само едно до три повторения. Още веднъж не изпълнявайте обикновената стара пейка за повече от три седмици подред. Вариациите означават, че използвате по-дебел мрян, премествате ръцете си по-близо или по-широки или използвате гири.
Можете да замените редовната пейка с щамповачна макара. Снимка: starush / iStock / Getty Images В рамките на максималните дни на усилието, отидете в тренировка, без предубедената представа за това колко тегло ще повдигнете през този ден. Просто вършете най-доброто, което можете. Не е нужно да записвате всеки работен ден, но просто се опитвате да вдигнете колкото можете по това време.
Ден на динамичното усилие
Следващите два дни от седмицата се наричат дни на динамично усилие. Тези тренировки са посветени на скоростта и експлозивността. За пореден път изберете вариация на клек или мъртъв лифт за първия ден и вариация на печатната преса за втория ден.
За всяко упражнение ще изпълнявате девет до 12 набора от едно до три повторения с по-леко тегло и го премествате възможно най-бързо. Целта на тези тренировки не е да уморите мускулите си, а да практикувате бързо и експлозивно; така че трябва да изберете тегло, което можете да преместите бързо за всеки набор и повторение.
заключение
Системата Westside е леко спастазна и отворена за интерпретация. Като цяло се придържате към два дни на максимално усилие и два динамични дни на усилие. Не правете тренировъчни вариации повече от три последователни седмици. Въпреки това, можете да промените нещата по-рано, ако смятате, че ще бъде от полза. Опитайте се да останете в обхвата на повторенията, зададени за всеки ден. Използвайте тежко тегло в максималния ден на усилието и леко тегло в деня на динамичното усилие. Експериментирайте в рамките на тези параметри и намерете какво работи най-добре за вас.
