В деня след тежка тренировка може да се почувствате малко уморен и може би дори леко болен. Умората след тренировка и болката след тренировка не са необичайни, но могат да бъдат сведени до минимум с корекции на програмата за тренировка, правилно хранене и получаване на достатъчно количество сън.
Умора след тренировка
Натискането на тялото ви до границите може да подобри производителността, но само ако позволите на тялото да се възстанови правилно след тренировките. Също така е важно да заместите изгубените гликогенни хранилища - храни за въглехидрати - в мускулите след тренировките, за да стимулирате възстановяването на мускулите. Когато вашият влак е твърд и не консумират достатъчно количество хранителни вещества и калории, вашите въглехидратни запаси се изчерпват в мускулите и черния дроб, което на свой ред намалява нивата на кръвната захар. В резултат на това може да се уморите ден след тренировката и ако продължите да развивате хронична умора и намаляване на ефективността, отбелязва Джак Х. Уилмор и Дейвид Л. Костил, автори на "Физиология на спорта и физическото упражнение". , като не консумира достатъчно протеин, за да помогне за поправянето и възстановяването на увредената мускулна тъкан, може също да доведе до умора.
сън
Получаването на достатъчно количество сън е от съществено значение, когато тренирате усилено. Мускулите не растат в теглото, а по време на почивка и сън. Мускулите повредени по време на интензивните тренировки за трениране на деня, преди да започнат да се ремонтират и възстановяват, докато спите. Когато сте заспали, ще се почувствате уморени и нямате енергия, докато тялото ви се опитва да поправи мускулите. Получете достатъчно количество непрекъснат сън, така че да сте напълно отпочинали от времето, когато се събудите.
Домс
Забавено възникване на мускулна болка, DOMS, е болезнеността на мускулите, често се усеща един или два дни след интензивна тренировка. DOMS се свързва с действително увреждане на мускула или микрорапи в мускулните влакна, причинени най-вече от ексцентричното мускулно действие. Ексцентричното свиване е удължаването на мускула, докато концентричното свиване на мускулите е съкращаване на мускула. Примери за ексцентрични мускулни действия включват спускане надолу или низходяща фаза на упражнението на бицепса.
Съвети за намаляване на умората и болки в мускулите
Намалете количеството ексцентрично обучение, когато започнете нова програма за упражнения. Винаги се разтягайте добре след интензивна тренировка, за да намалите болезнеността на мускулите. Консумирайте малко хранене, състоящо се от източник на въглехидрати и белтъчини в рамките на 45 минути от упражнението, когато мускулите ви са подготвени да абсорбират хранителните вещества. Пробата за хранене може да включва плодове и суроватъчен протеинов шейк или картофена и пилешка гърда или риба. Няколко часа по-късно консумирайте още едно хранене, за да продължите да осигурявате хранителни вещества, за да помогне на тялото ви да се възстанови. И накрая, позволете поне 48 часа преди преквалификация на една и съща мускулна група. Никога не тренирайте мускулна група, ако все още сте болен от предишната си тренировка.
