Никога не е късно да започнете план за упражнения. Вие ще извлечете ползи от всяка възраст и ще подобрите здравето и качеството на живот. Има няколко фактора, които трябва да имате предвид при планирането на добре закръглена фитнес програма, включително тренировка за резистентност, сърдечно-съдова активност, стречинг, тренировка на основата и баланса. Това може да звучи обезсърчително, но когато е структурирано правилно, определено е възможно.
Тегло обучение
Включете упражнения за резистентност във вашата ежеседмична програма, за да предотвратите тази загуба на мускули и да изградите сила. Докато сте на възраст, бавно губите мускулна маса и след 50-годишна възраст тази загуба се ускорява, според Националната асоциация по сила и кондициониране. Необходимо е да включите упражнения за резистентност във вашата ежеседмична програма, за да предотвратите загубата на мускули и да запазите силата си нагоре. Включете упражнения, които използват всички основни мускулни групи на тялото ви, които включват гръдния кош, гърба, раменете, бицепсите, трицепс, квадрицепс, глуте, хамут и корем. Изберете тегло, което ще умори мускулите ви в около 10 до 12 повторения в два до три комплекта.
Сърдечно-съдово упражнение
Сърдечно-съдовите упражнения поддържат сърцето си здраво. Сърдечно-съдови упражнения поддържа сърцето ви здравословно чрез понижаване на кръвното налягане и холестерола, помага за предотвратяване на диабета и повишаване на теглото и подобрява качеството на живот чрез повишена издръжливост и издръжливост. Подходящите начини на тренировка включват бягаща пътека, стационарен цикъл, елиптичен механизъм, машина за стълби или всяка друга дейност, която активно повишава сърдечната честота, като например танци, туризъм или тежка домакинска работа. Намерете интензивност, която увеличава дишането и се чувства предизвикателна, но все още можете да говорите или да имате кратък разговор, или около 65 до 75% от максималния си сърдечен ритъм. Ако сте свикнали да упражнявате, предизвикайте себе си с по-къси пристъпи при 75 до 90 процента максимална сърдечна честота.
сърцевина
Обучението на сърцевината ви ще спомогне за поддържане на позицията и баланса ви. Обучението на сърцевината ви ще спомогне за поддържане на позицията и баланса ви, както и за поддържане на стегнатост и тонизиране на средната ви секция. Насочете дълбоките коремни мускули на напречния корем и вътрешните обвивки с дъски и странични дъски. ABC News препоръчва пускането на стабилни топки, където коленичите на пода и поставете лактите върху топката. Оставете топката да се движи напред, докато отваряте бедрата и раменете си. След това свийте корема си, за да издърпате топката обратно към вас. Плазмените наклони, коремните импулси и йога също са идеални дейности за обучение на сърцето.
разтягане
Протягането позволява по-голям диапазон на движение, свобода на движение и отпуснати мускули. Протягането често е подценяван аспект на физическата активност, но адекватната гъвкавост ви позволява да имате по-голям обхват на движение, свобода на движение и отпуснати мускули - разтягането коригира дисбалансите, намалява болезнеността, намалява риска от нараняване и подобрява позата. Преди да започнете статично разтягане, направете около пет минути движение, за да загреете мускулите, което може да включва ходене, колоездене или просто големи динамични движения на движенията, като кръгове на ръката и въртене на багажника. Американският съвет за тренировки предлага стречинг на всяка голяма мускулна група и задържане на всеки участък от 15 до 30 секунди. Не скачайте, не изцеждайте и не спирайте дъха си.
разписание
Участвайте в умерени количества сърдечно-съдови упражнения повечето дни в седмицата. Обучете всяка основна мускулна група най-малко два пъти седмично в неседмични дни. Направете или два дни от цялото тяло, или три дни смесване на горната и долната част на тялото. След тренировка за тегло, седнете и разтягайте мускулите си. Направете 30 минути тренировка за гъвкавост три дни в седмицата; обаче дори пет минути ще донесат ползи. В дните без тренировка за тренировка, работете върху сърцевината, баланса и позата си. Участвайте в умерени количества сърдечно-съдови упражнения повечето дни в седмицата. Американският колеж по спортна медицина препоръчва минимум 150 минути на седмица за активност. Ако сте нови за упражнения, разбийте това на 10 до 15 стъпки един до три пъти на ден.
