Баскетбол се бърза, бърза, бързина и скокове. Когато става въпрос за обучение, трябва да помислите за цялостна сила, за да подобрите представянето си в деня на игра. Тегло обучение е част от този план за игра, но има повече от него. Изискванията на играта трябва да бъдат имитирани с обучение за създаване на специфична за спорта среда. Тялото ви ще се адаптира към по-напрегнати условия и вие ще превъзхождате на съда.
Етап 1
Жена, която прави лони, докато държи тежести Снимка: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images Развийте силата на краката, като правите правилните тренировки за трениране на теглото. Глутетите, квадрицепсите, hamstrings и телета се активират, когато тичаш нагоре и надолу по двора и скочиш във въздуха. Извършвайте комбинирани упражнения като клякания, подложки, стъпала и крака, за да работите с тези мускули. Комбинираните упражнения работят повече от един мускул наведнъж, което води до максимални печалби в размер и сила. Използвайте достатъчно тежки тежести, които можете да извършвате само с осем до 12 повторения при всяко упражнение и направете четири или пет комплекта.
Стъпка 2
Класът на багажното детство се занимава с раздвижване Снимка: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Работете върху мускулната издръжливост на горната част на тялото. Мускулната издръжливост е способността да се правят повтарящи се контракции за продължително време. Нуждаете се от мускулна издържливост в горната част на тялото по време на игра, когато стреляте, вземете бордюри и се спуснете за позиция с защитниците в боята. Правете упражнения като ритници, спадове, издърпвания, задни редове и бицепси. Потърсете 15 или повече повторения при всяко упражнение и направете четири или пет комплекта.
Стъпка 3
Двама мъже правят седалки близо до вода Снимка Кредит: diego cervo / iStock / Getty Images Развийте основната сила, за да подобрите допълнително способностите си. Основните мускули, които включват корема, облика и еректорът, се намират в центъра на тялото ви. Укрепването на тази област ще подобри стабилността на тялото ви и ще ви помогне да се движите с по-голяма ефективност. Извършвайте упражнения като седялки, повдигане на дъски, руски обрати, велосипедни маневри и супермани. Целта на 15 до 20 повторения и направете три или четири комплекта.
Стъпка 4
Баскетболен играч с голям вертикален скок Снимка: HyperionPixels / iStock / Getty Images Добавете plyometrics към Вашия тренировъчен режим. Плиометрията включва опъване на мускула, последвано от бързо свиване. Според Американския съвет за упражнения този вид упражнения помагат за подобряване на експлозивността, мускулната сила и вертикалните скокове. Извършвайте упражнения като скок, скокове на скок, скокове в кутията и кошници на коляното. Потърсете 10-12 реплика и направете четири или пет комплекта.
Стъпка 5
Млада двойка джогинг Снимка Кредит: Ерик Худ / iStock / Гети изображения Укрепвайте белите дробове, като правите спринт интервали. Да се движите напред и назад по време на игра, изисква много аеробни сили. Симулирайте това действие, като правите интервално обучение. Започнете с лек загряващ джог, след това спринт за 20 секунди. Джог леко за 40 секунди, а след това отново спринт. Следвайте този модел в продължение на 20 до 30 минути и завършете с леко разхлаждане.
Съвети
- Направете упражненията в долната и горната част на тялото си в една тренировка и направете вашите plyometrics и кардио тренировки в отделни тренировки. Работете с корема след вашите plyometric упражнения или кардио сесии.
Предупреждения
- Почивката е друга важна част от набирането на сила за баскетбола. Ако прекарате тренировка, мускулите няма да имат време да се възстановят. Вземете един ден между всеки рутинен режим, за да позволите възстановяване.
