Въпреки че можете да отслабнете чрез диета, Американският съвет за упражнения препоръчва също така да се включат редовни упражнения в режима на загуба на тегло. Това ще ви даде край на загубата на тегло, защото ще намалите теглото и ще подобрите физическата си годност, което може да ви помогне да запазите теглото си в дългосрочен план.
Колко и колко бързо
Мащаб Снимка кредит: Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения Може да изглежда лесно да драстично намажете калориите, за да изгубите много тежест бързо, но с течение на времето това причинява повече щети, отколкото полза. Поддържането на драстичните мерки, водещи до загуба на тегло, често е трудно и според информационната мрежа за контрол на теглото бързата загуба на тегло може да предизвика хранителни недостатъци, повишен риск от жлъчни камъни и потенциални сърдечни проблеми. Те препоръчват да загубите не повече от 1 до 2 паунда на седмица. При този безопасен, здравословен процент можете да загубите от 8 до 16 паунда за два месеца.
Изгорете калории със Сърдечно
Упражнение Снимка кредит: Jupiterimages / Stockbyte / Гети изображения За да загубите 1 килограм мазнини за една седмица, трябва да създадете калориен дефицит от 500 калории на ден. Тъй като сърдечносъдовите упражнения горят калории, това може да допринесе за този дефицит. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се правят 60 минути умерено сърдечно лечение в повечето дни от седмицата. Това може да бъде всичко, от ходене по-бързо и каране на колело до плуване и скачане на въже. Ако не можете да направите цяла кардио сесия наведнъж, разделяйки се на три, 20-минутни сесии през деня, също е ефективна.
Включете обучение с висок интензитет
Интервално трениране Снимка: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Високотехнологичното обучение по интервали (HIIT) може да добави разнообразие към вашето кардио тренировка и ефективно да ви помогне да отслабнете. Интензивността на този вид тренировка дава тласък на калориите; горят калории докато работите и след тренировката, когато мускулите ви се ремонтират. По време на този вид тренировка вие редувате между лесна за поддържане, умерена тренировка и енергично темпо. Например, джог за две минути, а след това ускорете до едно-минутно спринт. Сменете между интензитета за около 15 минути или по-дълго, докато печелите опит.
Изграждане на мускулите със силови тренировки
Сила на влака Снимка Кредит: Medioimages / Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения Сила обучение, проведено два пъти седмично, може да ви помогне да поддържате и увеличавате чистата мускулна тъкан, докато губите тегло и упражнения. Изгаряте калории по време на тренировката си и продължавате да изгаряте калории в часовете след приключване на тренировката, когато тялото ви работи, за да напълни енергизираните си мускули и да ги поправи. Съсредоточете се върху работата на големите мускулни групи, включително краката, ръцете, гръдния кош, гърба, корема и бедрата, за да постигнете оптимални резултати. Можете да използвате телесно тегло, машини за вдигане на тежести, упражнения или свободни тежести за съпротивление.
Хранене на здравословна храна
Салата Снимка Кредит: Jupiterimages / Pixland / Гети изображения Гаранцията, че тялото ви получава необходимите хранителни вещества, е от съществено значение, за да ви осигури енергия през целия ден, когато отслабвате. Нискомаслените или обезмаслените млечни продукти, чистият протеин, плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни трябва да бъдат част от вашата диета. За да намалите калориите от храната, сервирайте се по-малки порции и заменете висококалоричните храни с хранителни, нискокалорични храни. Питейната вода, вместо захарната сода или алкохола, и закуска на плодове и зеленчуци, вместо на чипове и бисквитки, може да има голямо влияние. Направете постепенни промени в диетата си, които лесно можете да поддържате в дългосрочен план.
