За разлика от нишестените зеленчуци, нестероидните зеленчуци са с ниски въглехидрати и калории, което ги прави особено здравословно допълнение към вашата диета. Средно 1/2-чаша сервиране на варени нестероидни зеленчуци или чаша сурови нестероидни зеленчуци има само 25 калории и 2 грама въглехидрати. Тези зеленчуци също са пълни с фибри и основни витамини и минерали.
Зелен листни зеленчуци
Швейцарски чардак. Снимка: Марк X Снимки / Stockbyte / Гети изображения Зелените листни зеленчуци, като швейцарската царевица, зелето, спанакът, марулята, броколите, зелените зеленчуци, зелената горчица, зелените листа, водната риза и зелените листа, осигуряват фолат, който е важен за формирането на ДНК и за предотвратяване на някои видове дефекти при раждането. Броколите съдържат и полезни растителни химикали, наречени индоли, които могат да помогнат при предотвратяването на рак, а много зелени зеленчуци също осигуряват антиоксидантния лутеин, който помага да се поддържа здравото ви зрение. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да ядете най-малко 1 1/2 до 2 чаши от тези зеленчуци на седмица като част от ежедневната препоръчителна консумация на зеленчуци от поне 2 до 3 чаши. Американската асоциация по диабет препоръчва да ядете 3 до 5 чаши нестероидни зеленчуци на ден.
Червено и оранжево зеленчуци
Пресни моркови. Снимка: Maksym Narodenko / iStock / Getty Images Нестероидните зеленчуци включват много червени и оранжеви зеленчуци, като домати, тиква, зимна тиква, моркови и червени пиперки. Доматите осигуряват антиоксидантния ликопен и оранжевите зеленчуци съдържат бета-каротин, като и двете могат да помогнат за ограничаване на риска от рак. Бета-каротинът помага също така да поддържате здрави очите и сърцето си. USDA препоръчва да се яде поне 4 до 6 чаши от тези зеленчуци всяка седмица.
Други нестероидни зеленчуци
Цели цвекло. Снимка: spetnitskaya nadya / iStock / Getty Images Трябва също така да ядете поне 3 1/2 до 5 чаши от други нестероидни зеленчуци всяка седмица, според USDA. Тези зеленчуци включват лилави зеленчуци, като цвекло, патладжан и червено зеле, които осигуряват антиоксиданти, наречени антоцианини, които могат да помогнат за понижаване на сърдечните заболявания и на риска от рак. Други нестероидни зеленчуци включват репички, бамбукови леторасти, градински грах, царевица, джакама, колараби, рутагага, водни кестени, карфиол, гъби, лук, ряпа, зелен фасул, краставица, бобови кълнове, брюкселско зеле, аспержи, артишок, , зелени чушки и фасул на восък.
Добавяне на повече зеленчуци към вашата диета
Напълнете чинията с зеленчуци. Снимка: ASIFE / iStock / Getty Images Попълнете половината си чиния по всяко хранене с нестероидни зеленчуци и ще имате по-пълноценно ястие с по-малко калории, отколкото ако сте запазили по-малка част от вашата чиния за тези храни. Започнете ястието си със салата, добавете зеленчуци на супи и сосове за тестени изделия или заместете част от месото и сиренето във вашите сандвичи с нарязани зеленчуци, за да увеличите консумацията на зеленчуци. Изберете свежи и замразени зеленчуци по-често, отколкото консервирани зеленчуци, които могат да бъдат с високо съдържание на натрий и не добавете масло или високомаслени сосове към зеленчуците си, защото това може да доведе до високи калории.
