Може да се изкушите да натрупате тегло възможно най-бързо, за да се справите с проблемите, свързани с недоносеното тегло, като компрометирано здраве и енергия, както и евентуално ниско самочувствие. Увеличете бавно телесното си тегло, за да избегнете добавяне на прекомерна телесна мазнина. Бързото увеличаване на теглото може да не ви помогне да коригирате хранителните недостатъци и да не създавате мускулна маса, много по-здрава тъкан, отколкото мазнина.
Натрупване на излишни мазнини
Бързото увеличение на теглото ще бъде предимно под формата на добавена телесна мазнина. Излишната мазнина може да застраши здравето ви, дори ако индексът на телесна маса или ИТМ е едва в нормалния диапазон. Условие, известно като "затлъстяване с нормално тегло", се получава, когато човек има BMI в нормалния диапазон, но висок процент телесни мазнини - над 30% при жените или над 20% при мъжете. Затлъстяването с нормално тегло ви прави уязвими към същите заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Например в доклад, публикуван в сп. "Напредък в сърдечно-съдовите заболявания", през 2014 г. се съобщава, че пациентите с коронарна артериална болест с нормални ИТМ, но съществени коремни мазнини имат най-голям риск от смърт.
По-малко натрупване на мускули
Бавната скорост на натоварване ви позволява да влагате мускули, а не просто мазнини. Мускулите изискват повече работа за развитие; реалистичната скорост на печалба е около 1/2 паунд на седмица. Без упражнения, около две трети от всеки паунд, който печелите, е от мазнини.
Изграждането на мускулите чрез упражнения не означава, че ще се превърнете в строител на тялото. Качествената мускулна маса ви кара да изглеждате тонизирана, здрава и годна. Той ви осигурява и силата да правите обикновени ежедневни дейности, като например да носите чанти от магазина за хранителни стоки или пране на дрехи по стълбите.
За да изградите мускулите, комбинирайте тренировката за силата с повишен прием на калории, особено от протеини. Приблизително 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло дневно трябва да бъде вашата цел. Храни като птиче месо, чиста пържола, риба, тофу и млечни продукти са оптимални източници.
Само две или три тренировки за тренировка на цялото тяло седмично ще ви позволят да се обърнете към всички основни мускулни групи. Използвайте тежки тежести, които ви уморяват в три до 15 повторения за един до три комплекта. Упражненията по тялото или съпротивителните ленти могат да ви помогнат да тренирате здраво, дори ако не сте готови за тежести.
Възможни хранителни недостатъци
Постигането на теглото бързо често е резултат от консумирането на храни с много захар и наситени мазнини, но липсват качествени хранителни вещества. Без правилното хранене просто не можете да изглеждате и да се чувствате добре. Недостигът на хранителни вещества затруднява натоварването на мускулите, компрометира растежа и поддържането на силни кости и загрява енергията ви. Ако сте загубили тегло поради болест, хирургия или травма, богатите на хранителни вещества храни поддържат вашата имунна система, за да ви помогнат да се лекувате по-бързо. Опитвайки се да постигнете бързо натрупване на тегло с много сладолед, бонбони, сода, чипове и бързо хранене, няма да ви помогне да коригирате хранителните дисбаланси.
Например, ако имате кутия сода, получавате 151 калории, 38 грама захар и няма витамини и минерали. Заменете го с пълна мазнина чаша мляко за 149 калории, 8 грама протеин и изобилни количества витамини А и D, заедно с калций. Изберете една унция от ядки с 170 калории, 6 грама протеини и множество витамини и минерали в една унция къдрици на сирене, която има 156 калории, само 1,6 грама протеини и малко количество витамини от вида B. Една бърза храна cheeseburger идва с 459 калории и 26 грама протеин, но има 6 грама захар, 11 грама наситени мазнини и почти никакви фибри. 5-унция сервиране на чиста филе пържола доставки 287 калории, 39 грама протеин и 5,4 грама наситени мазнини. Яжте го заедно с голям сладък картоф и имате най-малко толкова калории, колкото бургера за бързо хранене, заедно с повече витамини, фибри и фитонутриенти, които поддържат вашето здраве.
Здравословен начин да спечелите тегло
Освен ако не е указано друго от Вашия лекар, се стреми да добавите само 1/2 до 1 килограм тегло на вашия кадър седмично. Това е особено вярно, ако вече сте на здравословно тегло и искате да придобиете мускули, за да изглеждате страхотно или да превъзхождате в определен спорт. Общо 250 до 500 калории дневно, в допълнение към тези, които трябва да поддържате теглото ви, ви помагат да постигнете целта си.
Вместо супер-размера на следващото си шофиране чрез хранене, увеличете размера на порциите със здравословна, домашна закуска, обяд и вечеря. Допълнително яйце на закуска и овесени ядки, приготвени в мляко, повишава приема на протеини и калций; авокадо на салата или сандвич на обяд ви осигурява здравословни ненаситени мазнини и витамин К, калий и фолиева киселина; една шепа бадеми като лека закуска предлага по-здравословни мазнини, белтъчини и магнезий; Изключително чистата пържола на вечеря предлага и протеини с витамини B и желязо. Пашата често при висококалорични хранителни добавки и добавяне на калории към храната, използвайки зехтин, сирене и сухо мляко на прах също ви помага да увеличите калориите по хранителен начин.
Когато се възстановява от заболяване, отнема време да възстанови здраво и здраво тяло. Почитайте тялото си с качествено хранене и търпение. Ако сте нетърпеливи да изградите мускули, за да създадете екип или да се чувствате по-добре във физиката си, това също отнема време. Най-много мускули, които можете да очаквате да построите за една година, са около 20 паунда. Генетиката на някои хора просто няма да им позволи да развият голямо, мускулно изграждане. Уверете се, че сте най-здравият и здравословен човек, който може да напише вашата цел.
