Пек, известен също като гръдния кош, се състои от голямата видима мускулна група на гърдите, която ви позволява да се огъвате, адуктирате и въртите горната си ръка върху гърдите си. Прилепналите очи правят повече, отколкото да подобрят профила ви, но също така намаляват риска от нараняване. Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нов режим на упражнения.
Лъжеща се пейка
Етап 1
Легнете на плоска пейка с краката, поставени на пода. Издърпайте раменете си назад и надолу, така че главата, гръбначният стълб, раменете и задните части се свързват с пейката. Носете гири в гърдите си с дланите ви насочени навътре и дръжте гирите близо до себе си, докато разтягате ръцете си нагоре, така че гирите са точно над гърдите ви.
Стъпка 2
Обърнете леко лактите си, докато спускате ръцете си настрани, докато гирите са дори с раменете и гърдите. Уверете се, че краката ви остават плоски на пода.
Стъпка 3
Разтеглете ръцете си нагоре в прегръдка, докато дъмбелите отново се натъкнат на гърдите ви. Повторете стъпките.
Лег
Етап 1
Легнете на плоска пейка с краката, поставени на пода, докато държите една гира във всяка ръка. Издърпайте раменете надолу и назад, докато огъвате лактите си настрани и ги довеждате до гърдите си, така че да са дори с раменете ви. Дланта ви е обърната към стената пред вас.
Стъпка 2
Разтеглете лактите, докато ръцете ви се издължат напълно над раменете ви, а гирите са директно един до друг над гърдите ви.
Стъпка 3
Намалете тежестите до началната точка, докато се усети леко безболезнено разтягане в гърдите. Повторете стъпките.
лицева опора
Етап 1
Издърпайте корема на пода с длани, малко по-широки от раменете си, и се стегнете на земята. Оставете краката си на пръстите си с петата си издигната към тавана.
Стъпка 2
Натиснете в пода и повдигнете тялото си от земята, като разширите ръцете си. Притискайте коремните си мускули, за да поддържате гръбнака стабилизиран по време на цялото придвижване и да си представите невидима линия от върха на главата до гърба на петите. Когато балансирате теглото си между дланите и пръстите на краката, гърбът и краката ви остават прави.
Стъпка 3
Спуснете гърдите си на пода, докато гърдите ви не достигнат около 2 инча от докосването на земята. Дръжте тялото си прави по време на движението надолу. Повторете, докато мускулите ви изчезнат - с цел най-малко осем клишета.
Нещата, от които се нуждаете
- гири
- Плоска маса с тегло
Съвети
- Започнете с леки тежести, докато не овладеете техниката и тялото механика на упражненията, а след това постепенно добавете по-тежки тежести. Размерите на вашите гири трябва да са достатъчно тежки, за да уморят мускулите ви след осем повторения.
Предупреждения
- Тези упражнения представляват риск от нараняване, като издърпване на мускулите. Упражнение с партньор и личен треньор потвърждава, че използвате правилните техники, за да сведете до минимум риска от нараняване.
