Във фитнес залата има много начини, по които можете да работите със сърцевината на сърцето си за сила, стабилност и определение. За да получите най-добри резултати, ще трябва да работите на различни позиции, за да се насочите към всички основни мускули. Например можете да използвате топка за стабилност или топка BOSU или топка за лекарства.
Обратни сайтове
Основно основно упражнение във фитнес залата включва обратни седалки. Седнете на подложка с леко огънати колене и раздалечени крака. Прекарайте ръцете си над гърдите, облегнете се и издишайте. Върнете се в изправено положение на инхалатора. Повторете от 10 до 15 пъти. По-леките модификации на това упражнение включват поставянето на ръката зад бедрата, вместо да ги пресичате на гърдите или да поставяте ръцете си на пода зад себе си за подкрепа. По-напредналите варианти включват поддържане на тежест или резистентност всички и натискане напред, докато се навивате назад.
Кръстосване на топката за стабилност
Намерете стабилна топка, която е правилният размер за вас, като седите на топката и се уверете, че бедрата са малко по-високи от коленете, когато сте седнали. За да влезете в стартовата позиция за стабилност на топката, започнете да седите и след това да вървите напред с краката си, докато се навеждате обратно в топката. Спрете, когато долната част на гърба се поддържа върху топката, като главата, врата и раменете ви се окачват на гърба на топката. Горната част на тялото трябва да е успоредна на пода и да не пада зад топката в началната ви позиция. Направете юмрук с двете си ръце и ги поставете под брадичката си. Използвайки издишване на дъха, бавно плъзнете гръдния кош към бедрените кости и къдрете горната част на тялото нагоре в критична позиция. Топката не трябва да се движи, докато се навивате или докато се върнете в стартовата позиция. Избягвайте да натискате краката си и внимавайте да освободите горното тяло само до паралелна начална позиция.
Дъски
Надолу или предна дъска е основно упражнение, което не изисква никакво оборудване. Поставете ръцете си на пода и върнете краката си назад, докато гърбовете и краката не са в хармония - сякаш щеше да направите оръжия във военния стил. Дръжте раменете си подредени директно върху ръцете си. Задръжте за пет, 10 или 15 секунди. Когато изграждате сила, можете да преминете към дъска с помощта на BOSU. BOSU изглежда като половината от топката за стабилност от едната страна с плоска черна платформа от другата страна. Повечето гимнастически салони ще имат BOSU, съхранявани в същата област като топките за стабилност и подложките. Използвайки BOSU със заоблената страна надолу, хванете всяка страна на черна платформа, като поставите палците близо до отрязаната област. Стъпете краката си обратно, докато тялото ви е в позиция на дъска. Вашето тяло трябва да бъде успоредно на пода, като абдоминалите ви се вкарват и коленете ви правят. Погледнете леко пред ръцете си, за да поддържате подравняването, и работете, като поддържате BOSU стабилно, докато държите дъската си за една минута наведнъж.
Медицинска топка V-Sit
Медицинските топки обикновено се срещат във фитнеса, в близост до подложките и топките за стабилност. Медицинските топки често се съхраняват в платформа с по-големи топки на дъното и по-малките топки в горната част. Колкото по-голяма е медицината, толкова по-тежка ще бъде. Изберете по-лека топка в първите няколко пъти, когато изпълнявате това упражнение, след което изберете по-тежък, след като сте по-запознати с движението. Започнете да седнете на мат, с краката си пред вас и коленете си леко наклонени. Задръжте медицинската топка близо до гърдите си, след това се облегнете от бедрата си, като държите гърба право. Тялото ви трябва да изглежда като "V", с остриетата ви да се изтеглят назад, за да ви помогнат да поддържате високата си част през гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за минута, направете кратка почивка и повторете. За по-голямо предизвикателство при използване на обвивката, след като сте в позиция "седящо", завъртете лекарската топка настрани от 15 до 20 повторения на всяка страна.
