Падането е най-честата причина за случайно нараняване при възрастни на възраст 65 или повече години и може да бъде причина за функционален спад, социално оттегляне, тревожност и депресия. За възрастните, които искат да запазят своята независимост и да останат физически и социално активни, това е трудна новина. Един от начините да поемете контрол над здравето си и да намалите риска от падане е да подобрите баланса си, който с течение на времето намалява. Ако не сте били активни наскоро, говорете с Вашия лекар за упражнения за подобряване на вашата стабилност. След като той даде ОК, добавете упражнения за увеличаване на баланса на ежедневието си.
Етап 1
За кратко се загрявайте, за да подготвите мускулите и ставите за активност. От седнало или изправено положение, поддържайте сравнително прав гръб и крадете краката си на място за три до пет минути, за да повишите основната телесна температура и да подготвите мускулите за упражнения. Помпайте ръцете си или правете големи кръгове на ръцете, докато марширувате, ако можете да го направите удобно, без да се чувствате неравномерни.
Стъпка 2
Продължете с набор от динамични кръгове на глезена, за да активирате ядрото си и разхлабете ставите на глезена. Седнете или застанете с върховете на пръстите си на гърба на стола за подкрепа. Вдигнете десния си крак леко от пода и бавно го завъртете 10 пъти надясно. Обърнете посоката и завъртете крака още 10 пъти. Повторете с левия си крак. Тъй като балансът ви се подобрява, напредването от седене до стоене с лека подкрепа. От там напредва да стои без подкрепа.
Стъпка 3
Направете еднокраки щандове, упражнението с типичен баланс. Застанете зад здрав стол и леко хванете стола за подкрепа. Насочете десния си крак към лявото коляно. Задръжте позицията за 10 секунди, спуснете крака и повторете с левия крак. Повторете три до пет пъти на всеки крак. Напредвайте, като увеличавате продължителността на всяко повторение, прекосявате ръцете си над гърдите, затваряте очите си или балансирате върху неравна повърхност, като малка възглавница. Повдигнете предизвикателството още повече, като напишете азбуката във въздуха с повдигнатия си крак или хвърляте топка напред-назад с приятел, без да спускате крака на пода.
Стъпка 4
Разходете се до петите. Отидете до единия край на дългата стена. Поставете ръцете от стената и се завъртете, така че едно рамо е в съседство със стената. Пристъпете напред към десния си крак. Бавно преместете тежестта си напред и стъпнете върху левия си крак и докоснете лявата пета директно до пръстите на десния крак. Продължете да вървите петата до петите, докато не сте изминали дължината на стената. Дръжте фокуса си напред и вървете върха на пръстите си по стената за лека поддръжка. Когато овладеете основното упражнение, напредвайте към ходенето назад, прекоси ръцете си над гърдите си, затваряйки очите си или завъртайки главата си отстрани надолу докато вървите. За да увеличите още повече трудностите, въведете когнитивно предизвикателство. Американският съвет за упражнения предполага, че броят назад от 100 на три стъпки, докато вървиш петата на петите.
Стъпка 5
Увеличете якостта на ядрото и краката. Използвайте комбинация от упражнения, включващи гири, резистентни ленти, тежести на глезените или вашето собствено телесно тегло. Изградете вашите телета, например, с просто отглеждане на телета. Притискайки гира с едната или двете ръце, бавно повдигайте и спускайте петите си осем до 12 пъти. Закачете се на чифт глезени тежести и работете с квадрицепс от седнало положение. Поддържайки гръбнака направо и хълбоците си здраво на стола, бавно удължете дясното коляно. Задръжте за кратко, след това огънете коляното и спуснете крака до пода. Повторете осем до 12 пъти преди да превключите краката. Използвайте опънати задни крака с ремъци или глезени, за да работите с hamstring и еднокорпусни или двукраки столове, за да работите с корема, бедрата, гърба и краката. Попълнете осем до 12 повторения за всеки крак.
Стъпка 6
Протегнете долните крайници. Плътните мускули в долната част на тялото могат да възпрепятстват движението, да причинят неудобни походки и да доведат до препъване. Например, седнете на един стол и удължете десния си крак пред вас. Завъртете лентата за съпротива или старата вратовръзка около подметката на крака и леко го издърпайте на краищата на лентата. Ще усетите разтягане в дясната му телешка мускулатура. Използвайте други основни разтягания, за да удължите гъбите на бедрото, hamstring и quads. Повтаря се простира до четири пъти от всяка страна.
Стъпка 7
Участвайте в клас Tai Chi. Тай Чи, древна китайска практика на ум и тяло, насърчава по-доброто равновесие чрез увеличаване на здравината на краката, гъвкавостта, общото движение на движенията и подобряването на рефлексите. Проучванията, които се появяват в "New England Journal of Medicine", показват, че обучението по Тай Чи може да намали нарушенията на равновесието при пациенти с лека до умерена болест на Паркинсон. Д-р Питър Уейн, изследовател на Центъра за интегративна медицина "Ошер" в Бригамската и женската болница и Медицинското училище в Харвард, твърди, че Тай Чи може да помогне на старши човек да се почувства по-основан и да подобри усещането си къде е тялото му в космоса полезна за предотвратяване на паданията.
Нещата, от които се нуждаете
- Здрав стол с прав гръб
- Среда за устойчивост на леко или средно ниво
- Гръдните тежести
- гири
- Вратовръзка или шал
Съвети
- Когато упражнявате, избягвайте да носите тесни дрехи, които могат да ограничат движението ви или прекалено плътно облекло, което би могло да бъде опасност от попадане. Започнете с най-основната вариация на всяко упражнение. Напред към следващото ниво на трудност - като работите свободно ръце, добавяйки движения на ръцете или краката, затваряйки очите си или добавяйки когнитивно предизвикателство, като броене назад - само когато демонстрирате компетентност на сегашното ниво.
Предупреждения
- Ако се чувствате нестабилни, замаяни или недостижими по всяко време, спрете упражнението си, преместете внимателно на стол и седнайте. Ако подозирате, че може да има основна медицинска причина за проблемите, свързани с равновесието, посетете Вашия лекар за консултация.
